Alternes séances longues genre 45min avec des séances de fractionné, le tout en mangeant moins de carbohidrates et en abandonnant les graisses "mauvaises", c'est l'idéal pour perdre (et encore plus si tu fais d'la muscu ).

Le truc c'est qu'il faut surprendre ton corps, ne pas l'habituer à faire les mêmes efforts tout le temps: l'idéal c'est de changer de parcours quand tu cours, voire de changer de sport (nage, vélo, course...)

Avec ça et l'aide d'un cardiofréquencemètre j'ai réussi à entrevoir mes abdos y'a 6 mois
Bon je ne les ai pas revu depuis

http://www.decathlon.fr/montre-onmiles-600-id_8160537.html

Decathlon, 109€. C'est ce que je compte me prendre perso.

Site assez complet qui expliques tout ça.

Tu peux même avoir un plan d'entrainement selon ton objectif en course ! Et gratuitement !

http://runners.fr/

Qu'est-ce que c'est les carbohidrates ? Des pâtes à la carbonara coupées à l'eau ?

Nan mais sérieusement j'aimerai bien savoir.

Et les graisses que tu appelles "mauvaises" ? Quelles sont les graisses "bonnes" ?

Parce que dans l'idéal, si courir peut m'aider à perdre la graisse que j'ai au bide je suis chaud !

Aussi, comment estime-t-on sa FC ? Cardiofréquencemètre obligatoire ? Ou bien on peut l'évaluer avec des exercices simples ?

Sinon Fufax, cours à jeun.

C'est efficace mais plus contraignant. Faut être libre le matin (ou simplement au réveil pour les chômeurs ), et faut courir assez régulièrement pour avoir des résultats rapides (même très rapides je crois, mais j'ai jamais réussi à faire ça de manière régulière pour en témoigner).

Sinon en dehors de ça, vous avez une méthode pour perdre du poids très vite (en plus d'un "régime" adapté), genre une dizaine de jours?

Site assez complet qui expliques tout ça.

Tu peux même avoir un plan d'entrainement selon ton objectif en course ! Et gratuitement !

http://runners.fr/

Carbohidrates=glucides, j'm'emmele les pinceaux avec l'espagnol
En gros les pâtes, riz, sucres, etc = c'est ce qui te donne de l'énergie

Les graisses bonnes sont en gros, si je me souviens bien, les omega 6 (présent dans certaines huiles genre l'huile d'olive) et les omega 3 (présents dans certains poissons genre le saumon).
Les graisses mauvaises sont les acides gras trans, on en trouve beaucoup dans la patisserie industrielle, les plats préparés et dans le topic malbouffe

Perso ma FC j'l'ai calculé avec la méthode 220-âge= Pulsations max (220-27=193 pulsations max).
De tout façon beaucoup de cardiofréquencemètres le calculent tout seul quand tu introduis tes données.

Le site de touny est vraiment pas mal, pour la bouffe y'a ça qu'est pas mal aussi: http://musculaction.com/bases_glucides.htm

Sacré rythme d'entraînement

Tu as quoi comme perf sur un 10km?

Aux 10 km j'ai pas bien fait gaffe mais je crois que j'étais à 44-45 min. Peut-être un peu moins/un peu plus.

Sachant que voulant améliorer mon temps des 12km, il me semble bien que j'ai accéléré dans les 2 derniers km.

Sinon en dehors de ça, vous avez une méthode pour perdre du poids très vite (en plus d'un "régime" adapté), genre une dizaine de jours?

Si certains sont intéressés, j'ai des plans d'entrainement spécifique pour 10km et semi.

Mon frère étant un gros coureur, dans le team du champion de France du 10km, il m'envoie toutes les semaines le programme concocté par le coach.. il est passé de 50' à 36' sur 10km en 2 ans de course à pied.

Bref, je me lance cette semaine, à base de 3 à 4 sorties par semaine. Si il y a des intéressés, je le poste ici.

Site assez complet qui expliques tout ça.

Tu peux même avoir un plan d'entrainement selon ton objectif en course ! Et gratuitement !

http://runners.fr/

Aux 10 km j'ai pas bien fait gaffe mais je crois que j'étais à 44-45 min. Peut-être un peu moins/un peu plus.

Sachant que voulant améliorer mon temps des 12km, il me semble bien que j'ai accéléré dans les 2 derniers km.

Tu n'as pas de référence sur une course?
En voyant ton temps d'entraînement je pensais que tu avais des références

Résumé de l’article paru ce mois-ci dans Sport et Vie sur la consommation des lipides durant les intensités d’efforts.

Lipoxmax : moment où la consommation des lipides est la plus élevée alors que la consommation des glucides est la plus basse lors d’un effort physique.

2 idées :

· Plus l’effort est intense, plus la consommation des glucides est élevée.
· Pour les lipides, la consommation s’élève assez rapidement avec l’effort mais décroit pour devenir nulle à partir de 85% à 90% de la VO² max.

Le Lipoxmax est le moment où les lipides sont le plus élevé et les glucides le plus bas.

Un protocole a été mis en place pour déterminer exactement le lipoxmax de chaque individu.

Ce protocole consiste à réaliser un test d’effort par paliers au cours duquel on analyse à a fois le volume et la composition du gaz expiré. Cela permet de chiffrer l’intensité d’effort et de déduire le type de carburant grâce à l’évolution du quotient respiratoire (QR), c'est-à-dire le rapport entre la quantité d’oxygène assimilé par la respiration et le gaz carbonique rejeté par la bouche. Ce rapport change en fonction du carburant utilisé durant l’effort.

Le QR associé à l’oxydation des glucides est de 1,0 (c'est-à-dire, qu’on libère autant de molécule de C0² que ce que nous avons ingéré de molécule de 0²).

Le QR associé à l’oxydation des lipides est plus faible soit 0,7, c'est-à-dire que nous libérons moins de CO² pour un même volume d’O² inspiré.

En combinant ces informations, nous déterminons le lipoxmax. Ex : un QR de 0,91 indique que 70% de l’énergie est fourni par l’oxydation des glucides et 30% par les lipides.

Pourquoi cela ne fonctionne pas ?

Lors de ses études terrains et labo afin de déterminer le niveau de lipoxmax de sujets testés, le professeur Asker Jeukendrup à constaté que le point maximal d’oxydation des graisses se situait à une intensité d’effort moyenne de 45% de la VO²max chez les hommes et de 52% chez les femmes.

Toutefois, l’éparpillement des valeurs s’étendait de 28% à 77% de la VO²max.

Pour la population des cyclistes moyennement entrainé, le lipoxmax tournait autour de 64%. C’est sur cette base, que depuis, nous établissons nos efforts pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

En théorie, c’est très clair, en pratique c’est inexact, et ce, pour 4 raisons :

1-Le lipoxmax n’est pas un pic :

Le lipoxmax n’est pas un point précis. La courbe de consommation des lipides fait une bosse ce qui entraine que 10% seulement de variations du taux maximal d’oxydation des lipides entraine une gamme de d’intensité très large. Dans le cadre des tests sur les cyclistes ci-dessus où le lipoxmax correspondait à un intensité d’exercice de 64% de la VO²max , la zone lipoxmax s’étendait de 55% à 72% de la VO²max c'est-à-dire des intensités qui correspondent à la zone lipoxmax de la majorité de la population…

2-Le lipoxmax change tout le temps :

Le lipoxmax n’est pas une caractéristique immuable de la personne mais varie en fonction du niveau de forme (expliqué ci-dessus) et surtout de l’alimentation. En effet, notre organisme organise sa formule de carburation en fonction des apports énergétiques. Cela se traduit par la nette augmentation du QR (1er paragraphe) chez ceux qui réalise un exercice à la suite d’un régime hyperglucydique.

Des 4 combinaisons d’apports glucidiques suivantes, la dernière permet d’avoir un meilleur QR :

· Diète normale.
· Apport glucidique d’avant effort (pain, pâtes, légumes secs…).
· Diète normale + boisson énergétique pendant effort.
· Apport glucidiques avant effort + boissons énergétique pendant effort.

3- Le lipoxmax ne dit pas tout :

L’oxydation des lipides se poursuit après l’effort. Il faut donc prendre en compte ce paramètre également si on veut faire le bilan des pertes lipidiques. En fait l’oxydation est importante pendant l’effort et moindre après et vice versa. Ce qui fait que ça s’équilibre en fin de journée.

4- L’expérience dit l’inverse :

A Montpellier, une expérience a démontré que des séances longues, à faibles intensité ne favorise pas la consommation de lipides. 2 groupes d’obèses étaient formés. Un travaillait à une intensité égale à leur à leur lipoxmax (51% de la VO²max) et l’intensité du second groupe était 40% supérieure à leur lipoxmax. La durée des séances était calculée pour que la dépense énergétique soit la même pour les 2 goupes.

Résultats : le premier groupe à perdu 5,7kg au bout de 2 mois pour 7kg pour le second groupe.

Une autre étude australienne démontre que le travail en fractionné à forte intensité augment l’oxydation des lipides et donne de meilleurs résultats que l’exercice en continu.



En résumé, le taux d’oxydation des lipides variait sur une très large fourchette d’intensité. Le lipoxmax dépend beaucoup de l’état nutritionnel du sujet et donc son évaluation est très peu fiable. La quantité de lipides oxydés pendant l’effort est compensé par la quantité de lipides brûlée au repos.

Donc pour Touny, programme de reprise - objectif semi fin septembre..

La semaine dernière c'était :

Lundi : footing 40 min. + assoupliment et un peu de renforcement musculaire
Mardi : Repos
Mercredi : footing 20 min allure echauffement
+ 10 min. Allure moyenne facile
+ 10 min. Lent
Jeudi : Repos
Vendredi : footing 50 min.+ assoupliment et un peu de renforcement musculaire
Samedi : Repos
Dimanche : footing 45 min. + 8 lignes droites placé

Et pour cette semaine :

Lundi: Repos
Mardi : 50 min. + assoupliment et un peu de renforcement musculaire
Mercredi : 20 min . Échauffement
+ 15 min. Actif
+ 10 min. De retour au calme
Jeudi : Repos
Vendredi : 1h00 min + assoupliment et un peu de renforcement musculaire
Samedi: repos
Dimanche : footing 40 à 50 min. + 8 lignes droites en cotes légère.