Concernant Jiwok, tu peux nous en dire plus Ronan ?

C’est un site qui vend des entraînements par mp3 c’est ça ? Ca vaut le coup ?

C'est des entraînements avec pistes audio, y'a des trucs gratuits "découverte", y'a des trucs payants...Mais y'a tellement de trucs différents (des objectifs courts, longs, moyens, débutants, réguliers, marathons, fractionnés, remise en forme, retour de blessure, VMA, FC, bref y'a tout et pour tout le monde...) que forcément vous y trouverez votre bonheur...Après c'est juste une méthode parmi d'autre, y'en a qui préfère un vrai coach, pas de coach du tout, du soutien, pas de soutien, de la zik, du calme complet...ça après c'est les goûts et les couleurs...

Qu'est-ce que vous pensez de faire de temps en temps une séance de course en cote pour mieux gérer les reliefs sur une course classique (type Paris - Versailles)?
Il y a des choses particulières à savoir pour ce type d'exercice?

Le mieux étant de s'entraîner uniquement sur profil vallonné comme ça si c'est plat t'es facile, si c'est vallonné t'es prêt...

Oui, mais je pensais à 1 séance uniquement en pente! (montée, descente etc...)

Prenons une base de 3 entraînements d'une bonne heure par semaine, une séance fractionné sur piste, une sortie footing et une sortie bon rythme en nature avec profil vallonné c'est pas mal

10km Planete Jogging bien sympa dans le Bois de Boulogne ce matin.
Beau temps, beau parcours... Un poil trop chaud quand même!

Bon, je me lance pour mon premier marathon cette année, autour de Vincennes et des bords de Marne fin octobre.

Le programme:
- foulée suresnoise fin juin, enchainé par la préparation pour le marathon à partir de juillet,
- semi-marathon à Vincennes mi-septembre
- et donc marathon fin octobre.

J'ai trouvé un programme en 16 semaines de 3 séances qui me semble plutôt pas mal, mais pour ceux qui ont déjà connu ça, vous n'auriez pas quelques trucs et astuces pour faire une bonne préparation et ne pas se cramer?

Je vais peut être le faire aussi, je me tate entre celui là ou le Nice-Cannes Sinon commencer en Juillet pour courir le marathon le 24/10 ça te parait pas trop long ? C'est quand même assez chiant une préparation marathon (avec toutes les ptites privations et contraintes qui vont avec), 10semaines c'est suffisant je pense...

Ben... J'ai jamais couru plus qu'un semi, et j'ai galéré pour le finir. Je pense que ce serait pas mal de m'habituer à me taper des séances longues. Maintenant, je ne ferai pas une maladie de rater une séance de temps en temps...

Surtout ne jamais zapper une sortie longue, cette année un de mes 3 semis a été annulé pendant ma préparation, je l'ai tout de suite ressenti lors du MdP, surtout avec la chaleur dans le Bois, les 7derniers bornes ont été un calvaire...

La séance longue la plus importante prévue dans mon plan dure 2h15. Je me demande si l'écart n'est pas trop important avec le temps que je passerai à courir sur le marathon (pas loin de 4h). Tu fais des séances longues de quelle durée toi?

J'essaye de pousser à 3h, sache que c'est que bénéf alors hésite pas si t'as un peu de volonté...Ca sert à rien de monter dans les tours surtout, juste courir longtemps, t'habituer à t'hydrater voir t'alimenter pendant un effort long...Y'a pas de secret de toute façon et c'est ce qui fait la différence avec quelqu'un qui s'est mal (ou pas assez bien) entrainé : les sorties longues.

Ca ne sert à rien de faire des sorties longues de 3h quand on n'a pas d'antécédents ! Non seulement ça fatigue grave puisque tu mets 3-4 jours à t'en remettre, mais en plus tu te fragilises les articulations. Il faut de la progressivité mais surtout de la régularité.

Ca ne sert à rien pour le moment de dépasser 1h15. Contente toi de créer sérieusement ton endurance base <70% de ta FC max, fais un peu de fractionné et quelques courses jusqu'août de façon à garder ta motivation.
Mais surtout de l'endurance de base en premier, c'est primordial. Si t'es un minimum sérieux, tu vas bien cartonner quand tu commenceras à préparer ton marathon en août.

Je devrais aussi faire Vincennes le 24 octobre, Culture sera bien représenté !
Enfin, ça dépend surtout comment je me remettrai de mon Ironman le 1er août. J'espère recourir début septembre et faire mon semi le 26 septembre à Lambersart. Ma prépa devrait être sur 9 semaines et ma sortie la plus longue sera de 27 bornes soit 2h15 environ.

Normalement les compét avant un marathon sont :
S-6 : 10 km
S-4 : Semi
S-0 : Marathon

Ah je suis pas mal niveau timing de mes compétitions alors

Tiens puisque tu en parles, j'ai un problème avec ma FCM. En théorie, elle devrait bien être de 220 - (mon âge) soit 193? Ca fait un an que je coure régulièrement et même en endurance fondamentale (voire en trottinant), je ne descends jamais sous les 160 (plus de 80% FCM donc).
C'est problématique?

Sinon la différence n'est pas trop importante entre séance longue et marathon le jour de la course?
Je veux dire, passer de 2h15 sur ma plus longue séance programmée à 3h45/4h sur le marathon, psychologiquement et physiquement ça me parait quand même énorme...

Justement non ça n'a pas d'importance de ne pas courir trèèèèès longtemps ! C'est pour cela que l'on découpe la distance visée en plusieurs petites de façon à obliger ton organisme à mémoriser le type d'effort souhaité. Je ne suis même pas sur que les athlètes de très haut niveau en marathon fassent des sorties supérieures à 2h30. La championne de France fait 1 fois par mois une sortie de 35 bornes je crois, soit env. 2h30 d'effort pour elle (2h24 sur marathon la bougresse !).

Concernant ta FC max, le 220-l'age est très théorique. Le mieux c'est de le déterminer soit même lors d'un effort. Tu peux le faire lors d'un compétition courte comme un 5000.
Sinon tu te trouves une piste d'athlé de 400m tu t'échauffes pendant 20 min, étirements puis 1 tour modéré, 1 tour rapide, 1 très rapide, 1 à fond les manettes. Tu dois être à fond les manettes sur le dernier quitte à vomir ! Là tu auras ta FC max...

Ensuite tu appliques la formule de Karnoven pour déterminer tes pourcentages (et pas celle du % x FC Max qui est erronée) :
(FC Max - freq_repos)* % + freq_repos

Ou plus simple, le tableau excel suivant : ICI

Bon, ton exemple avec la championne de France a achevé de me convaincre

Je n'ai pas de piste d'athlé près e chez moi, donc si je fais le test sur 5000m l'idée c'est d'être à fond sur toute la distance et de prendre la valeur la plus élevée j'imagine? Si c'est le cas, ça m'est déjà arrivé une ou deux fois de dépasser les 200 sur mon cardiofréquencemètre effectivement.

Encore une fois tout est une question de progressivité. 5000m c'est au cas où tu fais une compétition, mais 2000 mètres (que tu divises en 4 progressifs) suffisent. Faut juste que tu augmentes l'allure pour terminer à bloc les 500 derniers mètres, sachant que les 500 d'avant t'es déjà bien dans le rouge.

Par contre, faut que tu détermines aussi ta fréquence de repos au matin assis dans ton pieu et au calme (et reposé surtout !). N'oublie pas que l'endurance de base modifie ton organisme en l'obligeant à aller piocher dans les graisses. Plus ta FC est élevée, mois tu consommes de graisses. Le métabolisme lipidique est long à se mettre en place (~40 min de course mini) et se fait à 65% FC max.
Au delà, tu commences à taper dans les sucres (glycogène) vers ~ 70 - 75%.
Encore au delà tu commences à produire de l'acide lactique que ton organisme ne renouvellera pas pendant l'effort. De plus ce sont des FC réservées aux séances de fractionné.

D'ou l'importance de faire ses sorties longues supérieures 1h00 à une FC <65%. Et les plus courtes (45 - 60 min) à 70% maxi.

3h à faible allure, tu mets pas 3jours à t'en remettre (si tu fais souvent du jogging, un semi (à vrai allure) tu peux recourir le surlendemain)...C'est pour un mec qui ambitionne 4h environ je te le rappelle,pas pour toi qui court beaucoup plus vite, c'est normal que ça te semble trop...

3h c'est à peu près là où tu ressens le mur des 30, s'aventurer dans un marathon sans avoir jamais couru plus de 2h15 me semble quand même bien présomptueux...Encore une fois c'est ni la distance ni la vitesse qui doit jouer, simplement la durée afin de garder sa lucidité, avoir des ptits repères (savoir boire, manger, se détendre, rester motiver...)

Après je dis 3h mais 2h30-45 ça va aussi hein , si t'ambitionnes 4h bien sûr...

Faut faire attention car ce n'est pas parce que tu peux courir le lendemain que tu n'es pas fatigué. C'est d'ailleurs souvent un problème cette fatigue invisible car même après un mathon, une fois les courbatures passés, tu recours max en une semaine. Et tu peux même faire du volume et de l'intensité puisque t'es en pleine surcompensation. Sauf que voila, tu vas le payer à un moment ou à un autre dans la saison.
C'est pareil pour les sorties de 3h qui sont inutiles car elles n'apprennent en rien à passer le fameux mur, vu que tu ne les fais pas à allure de ton marathon. En plus tu multîplies les risques de blessures, de lassitude et tu tapes violemment dans tes réserves de glycogène qui mettront plusieurs jours à se reconstituer.

C'est bien simple 3h, c'est une seule sortie d'une prépa en 14 semaines d'un mec qui fait un ultra marathon de 100km style Millau. Sinon ça ne dépasse jamais 2h30, même pour ce type d'effort qui font +10h. Y'a bien une raison...

Chacun fait comme il veut, mais en courant 2h entrecoupées d'un 2x30' à allure marahon, ça calme déjà pas mal, surtout pour ceux qui ont un petit niveau comme le nôtre !