J'ai vécu en Géorgie et à DC, mais je me suis souvent rendu à Philly
C'est loin, depuis je me déplace essentiellement en Afrique/Moyen Orient.
Bref aparté, tu l'as peut être connu, j'avais rencontré un Français qui faisait Wharton après avoir bouclé Polytechnique et un Master de finances à Harvard, adorable pour ne rien gâcher. Le type mal embarqué dans l'existence

J'ai essayé les ceintures lestées mais les séries étaient évidemment plus courtes et j'en suis sorti avec une moindre impression de congestion, et avec des douleurs aux épaules qui m'ont dissuadé de retenter depuis.
Ca va être riche d'enseignement demain, ca doit bien faire 2-3 ans que je fais de la merde

NB : je viens de vérifier sa fiche, il a en fait bouclé le Master de maths financières de Stanford, pas d'Harvard. Ca change tout
Y'a de ces cracks quand même

Si tu repasses dans le coin un jour je te paie un citywide special chez Bob and Barbara !

Oui, il faut lester seulement a partir du moment ou tu es capable de faire des series de 15-20 dips sans (trop) souffrir, et il y a une petite periode d'adaptation, il faut y aller mollo au debut, genre commencer a 5-10 kilos.

Avec grand plaisir, mon épouse doit retourner à la Barnes Foundation, j'irai dans ses valises

Bon, pas de solution définitive, mais séance très intéressante
J'ai entamé une séance de dips comme d'habitude, et le torse est en effet en retrait de la position "optimum", on a corrigé ca mais au terme de l'exercice la congestion etait moindre qu'à l'habitude et n’apparaissait de façon sensible qu'au niveau des pecs.
J'ai opposé qu'une meilleure exécution qui produirait des résultats inférieurs ne semblait pas constituer une solution...
Le kiné pense que les douleurs venaient d'inflammations ligamentaires et non de problèmes musculaires, nous avons fait le tour de mes habitudes alimentaires et sans grande surprise je m'ai fait crier pour le lait qui favoriserait lesdites inflammations
Nous sommes convenus de nous revoir pour de nouvelles séances, avec des dips toujours effectués en écartement de 90 cm et dans "ma" position, mais avec une bande élastique d'une résistance d'une dizaine de kilogrammes. Les séries resteront de 15, mais nous en rajouterons deux. Combiné avec l’arrêt du lait remplacé par son cousin issu du soja, il est confiant dans le fait que tout rentrera dans l'ordre.
Il comparera aussi les résultats obtenus avec ceux espérés normalement avec une position de dips "académique", pour mesurer les éventuels "bienfaits" d'une position plus en retrait.
Bref, ça devrait bouger demain ©

Va falloir que je me remette au sport, j'approche dangereusement des 100kg

Après plusieurs mois de muscu en full je pense passer bientôt en split.
J'ai trouvé un programme sur le net et l'ai un peu modifié pour l'adapter avec des exos que je préfère.
Si un pratiquant expérimenté peut me donner son avis :

Lundi Pectoraux/Biceps



Mercredi Jambes/abdos



Vendredi Dos/Epaules/Triceps



Sachant que j'aimerais caser un rappel pecs/biceps quelque part dans la semaine mais j'ai déjà 7 et 8 exercices sur les séances du mercredi et vendredi.

Je t'avouerai ne rien comprendre à la logique de tes séances
Dissocier les pecs des triceps, ou les biceps des épaules/dos par exemple, je ne comprends pas le concept.
C'est un choix le travail exclusif en haltères/poulies ?
Je travaillais de la sorte et l’intégration d'exos poly-articulaires en poids du corps a vraiment tout changé, tu devrais en mettre dans ton planning.

Ensuite, je n'ai vraiment rien d'un pratiquant expérimenté, je n'ai qu'une expérience empirique donc bon...

J'ai lu ça sur les 3/4 des programmes en split sur sites/forum.
Après certains regroupent pecs/triceps sur la première séance et biceps/épaules/dos sur une autre séance.
En fait il y a juste les triceps et les biceps à inverser dans le programme que j'ai posté.



Je me suis bouffé de la méthode Lafay pendant 1 an il y a quelques années, j'aime pas trop les exos PDC J'ai mis des exos sur machine aussi. Je préfère largement utiliser des poids que le PDC. J'ai eu une période ou j'alternais Lafay et muscu avec des poids aussi.
Après j'ai les tractions pour le dos mais c'est tout c'est vrai.
J'ai hésité à mettre des pompes pour les pecs.
Je pourrais mettre des dips aussi (pour triceps ou pecs suivant l'exécution).

Je n'ai gardé de la méthode Lafay que les dips (qu'il n'a pas inventé mais dont il souligne à juste titre l’efficacité), les tractions mains serrées pour les biceps et le dos et les squats sur une jambe qui continuent de me filer des crampes monstrueuses dans les cuisses et les fessiers après des mois d'exercice.
J'y ai rajouté des tractions en prise marteau pour les biceps, des tractions prises larges et des exercices avec des cordes pour le haut du dos et les épaules (tu te tiens en arrière en tenant une corde dans chaque main face à toi, tu te redresses en ouvrant les bras et tirant les cordes en arrière).
En haltères/poulies, je ne fais plus que des développés couchés en série longue :canard:, et des tractions basses.
Quand il reste un peu de jus, je finis les biceps entre les tours à tractions hautes.

T'es sur du full body donc ?

Le planning (théorique ), c'est bas du corps le 1er jour, le 2nd jour haut du corps, pecs/triceps puis dos/biceps, le 3eme jour cardio (je voulais alterner courses, natation, velo etc. mais dans les faits, c'est 90 % de natation, le reste me fait chier).
Deux cycles par semaine + 1 jour de repos complet.

@Roman Reigns #30 : Epaule vendredi et pecs le Lundi, c'est pas fou pour moi.
Idem, pas fan du tout de pecs/biceps puis dos/triceps, je prefere largement pecs/triceps et dos/biceps

question de récuperation musculaire, rien de très important mais si tu cherches a optimiser tes séances...

Sinon, les squats 6*12 ca sers a rien, fais 4*12 et monte tes poids.
Je comprends pas non plus ta logique de série, des fois tu es a 3*10, desfois 4*12.. Comment t'es tu décidé sur ca?

Le Trepied, prends-toi un programme débutant d'All Musculation ou Superphysique et te compliques pas, préocupes toi de le faire à la lettre en augmentant les poids petit à petit, t'auras tout le temps de le complexifier dans quelques temps

C'est le programme que j'ai trouvé sur le premier site j'ai rien décidé... et pour avoir pratiqué certains exos je comprends tout à fait cette logique. J'ai changé quelques exos en fonction de ce que je préfère mais rien de fou.
http://www.musculaction.com/programme-musculation-split.htm



Ouais c'est du half split ce que tu fais mais Ca réclame plus de séances.

Selon tes objectifs, c'est vraiment très mauvais de prendre un programme tout fait (surtout un qui fait pecs-biceps et dos triceps, et qui mets epaules 3 jours avant pecs).

Si tu veux juste te maintenir en forme c'est suffisant, sinon, si tu veu vraiment changer de corps y'as plusieurs trucs à modifier.

6*12 aucun sens déja. Si tu fais les épaules le vendredi, tu pourris tes perfs pecs le lundi (qui engage les epaules et les triceps). C'est pour ca que généralement on fait pecs-triceps, et epaule 4/5 jours avant pecs. Aussi, tu fais du curl barre, mais si t'as des biceps court faut les faire sur pupitres, et tes curls halteres en prise marteau, mais ca c'est un truc que tu peux pas prevoir sur un programme tout fait..
Ensuite j'ai absolument jamais été fan des 3 series pour un exo, mais si tu te sens crever comme ca, pas de soucis

Voici ce que je te conseille sur 3 jours :

- Pecs/triceps
- Repos
- Jambes/Epaules
- Repos
- Dos/Biceps
- Repos x2

Les Abdos, c'est franchement presque pas utile de les faire. Fais quelques crunchs sur un jour de repos, et de quoi travailler les obliques chez toi, c'est amplement suffisant. Tu as assez de polyarticulaires pour te faire de bons abdos et un sixpack sans perdre du temps a "gacher" une semi séance pour ca (ce qui t'oblige a faire un vendredi monstrueux ou ton systeme nerveux va minimiser tes perfs).

Sinon le choix des exos rien a dire dessus

Voila! En esperant que ca serve a quelqu'un d'autres si ca te sers pas a toi

Des séances complètes en poussant les muscles jusqu'à l’échec, c'est de la connerie, tu te flingues physiquement et nerveusement.
Mes séances durent un peu parce que je glande entre les exos, mais en les faisant à la file tu t'en sors en moins d'une demi-heure par jour, ça ne fait que 3 heures par semaine...

Mon seul objectif comme je l'avais dit quand j'avais repris en juin, c'est de progresser. J'ai pratiqué la muscu il y a quelques années et je me fixais sans arrêt des objectifs "faut que je soulève tant", "que je prenne tant de cm de tour de bras", "que je prenne tant de kg"... au final je me dis que ça servait à rien. T'es vénère parce-qu'il te manque 500 grammes ou que tel jour t'as fait 8 reps au lieu de 10 à tant de kg de DC. Avec le recul je trouve ça complètement débile.
J'ai décidé de fonctionner uniquement au feeling. Depuis juin avec un programme full (que certains me déconseillait) j'ai pas mal pris en volume et en force. Je suis content de moi tout en étant incapable de te dire combien de cm de tour de bras j'ai pris et j'en ai rien à foutre.

Au final depuis ce matin j'ai lu pas mal de trucs sur le net de divers spécialistes de sites et forums de muscu qui se contredisent quasiment tous les uns les autres.
Le forum all musculation putain ce zoo Bref prise de tête inutile je vais faire à ma sauce comme j'avais fait depuis que j'ai repris. J'ai gardé certains trucs que j'avais lu et qui reviennent souvent et j'ai décidé de pas me prendre la tête plus que ça. De toute façon on est tous différent, je ne pense pas qu'il existe de méthodes miracles ou d'autres complètement nazes. T'as des mecs avec des supers résultats avec une méthode et d'autres qui en utilisent une autre et qui ont des résultats tout aussi bons alors que c'est soit disant déconseillé.
Alors j'ai retapé vite fait mon programme en fonction de ce que je veux (insistant sur certains muscles), je pars sur du split avec 4x10 sur les exos "principaux" et 3x10 sur les exos d'isolation qui suivent et puis on verra bien. Le choix des exos a quasiment pas bougé par contre.

Lundi : Pectoraux, Epaules poussés, Triceps
Mercredi : Dos, Epaules tirés, Biceps
Vendredi : Jambes (+ 2 rappels sur des muscles du haut)
Abdos un jour de repos avec crunch et gainage.

J'ai lu que certains pratiquants intermédiaires utilisent ce squelette de programme en split et en sont très satisfaits. Je pense que c'est celui qui me conviendrait le mieux donc on va essayer et au pire on changera, rien de dramatique.

Je sors de ma séance du lundi qui est ma première séance de split donc.
Je suis moins crevé (physiquement et mentalement) que sur mes séances de full (raison qui m'a poussé à passer au split) mais par contre les muscles travaillés j'ai senti que je les ai bien plus épuisé que d'habitude, ce qui est logique.
J'ai eu de très bonnes sensations, je vais partir là-dessus on verra d'ici quelques semaines/mois.

EDIT : en full j'alternais curl barre et curl haltères avec une préférence pour la barre. De temps en temps tractions supi mais rarement. On va dire que je faisais 2 fois curl barre dans la semaine et une fois curl haltère (parfois remplacé par traction), en 6 mois j'ai progressé un truc de fou avec ces exos donc je les garde.

All Musculation c'est vraiment le bas niveau du bas niveau
Après je suis d'accord avec ta facon de pensée

Perso je marche au mirroir, j'ai jeté ma balance y'as un bout de temps par exemple. Ca veut tellement dire que dalle..

Le "on est tous différent", oui et non. Tu pars de base avec une génétique et une morphologie avantageuse ou non pour certain exos/objectifs, mais après c'est de la science. Par exemple les angles d'éxecution, ca aura les memes effets chez tout le monde (a savoir changer les fibres qui travaillent), mais pas les meme resultats selon ta morphologie. Faut se connaitre, pas hésiter a tester encore et encore.


Le programme que tu mets dans ton post me semble mieux

Fait gaffe a ta diete (surtout si tu veux des abdos voyant, 85/90% dans la cuisine ^^) et bon courage!


Et je valide le post de Lago : Perso c'est 45/50 mn/jour (apres je suis en split 6 jours..). Amplement suffisant.

C'était juste mention spéciale pour eux.
Putain mais les mecs c'est tous des spécialistes, ils ont tous la méthode ultime et se prennent tous de haut les uns les autres, ils m'ont gavé.





Totalement d'accord avec ta dernière phrase, de toute façon c'est en pratiquant au fur et à mesure des années que tu sais ce qui sera le mieux pour toi.
Tu suis les grandes lignes et après t'adaptes. Dans tous les cas c'est mieux que de rien faire, la progression sera là quelque soit le programme et tu verras bien en mieux connaissant ton corps les modifications à apporter pour évoluer. Si tout le monde savait ce qu'il faut faire dès le début, il y aurait pas des centaines de sites avec des programmes différents et des types qui donnent des conseils qui se contredisent tous. Il y a des grandes lignes à appliquer qui ont fait leurs preuves et après t'adaptes.
Pour revenir à all musculation, j'ai lu le carnet d'un mec de 50 balais qui s'entraînait tous les jours (oui, oui), t'as tous les spécialistes qui viennent lui dire qu'il fait n'importe quoi mais le mec est juste monstrueux musculairement et se fait clasher par des crevettes qui lui disent qu'il faut pas faire ça Si ça lui convient...



Les abdos j'ai abandonné l'idée des tablettes de chocolat De toute façon j'aime pas ça.
Tant que je suis pas gras du bide ça me va. J'ai arrêté l'alcool à outrance ( ) et ça va déjà mieux. Je mange mieux sans faire le dingue à tout calculer comme il y a 4/5 ans.
Les abdos c'est 90% la bouffe et la génétique je crois aussi. J'ai un pote qui bouffe n'importe quoi, picole, fume des pétards, s'entraine à l'arrache et il a pas un 1 nanogramme de gras sur le bide l'enfoiré. Pareil pour son frère.

Oui et non. C'est juste que son corps élimine juste en le maintenant en vie. Par contre il va galerer a prendre du muscle, il devra bouffer énormement, a en gerber.

C'est surtout la croyance qui est que c'est en faisant des crunchs que tu vas avoir la tablette. Perso la premiere fois que j'ai vu mes abdos c'est quand j'ai totallement virer les crunchs. Exercices polyarticulaires, gainages et tranverses. ^^

Pour l'exemple du vieux ca me tues ce genre de truc. En soit ils ont pas tord, tu peux etre très bon sans etre a l'optimal, mais si t'es fin comme une baguette... Tu me diras l'entraineur de Bolt cours absolument pas aussi vite que lui, m'enfin y'as des limites a pas dépassé

Le truc c'est qu'il est loin d'être fin. Il doit faire 1m87 pour un peu plus de 80kg (il doit être aux alentours de 83-84kg) et a de très bonnes performances avec peu d'entraînement. Mais avec une hygiène de vie dégueu il arrive à pas choper de gras.
Bon c'est le seul mec que j'ai rencontré dans ce cas là.

C'est quoi ton programme par curiosité ?

En ce moment je fais :


Lundi Pecs - Deux développés (Couché incliné décliné) barre/haltères
Butterfly
Ecartés/Pull over

Mardi - Dos - Deadlift, Tirage poitrine, 2 Rowings, tractions

Mercredi - Epaules - Developées militaires, elevations latérale ou frontale, butterfly inversé,

Jeudi - Bras - Curl Larry scot, Curl assis prise marteau, Curl concentré, DC prisse sérrée, extensions triceps, barre au front.

Vendredi Jambes - Squat, Presse, Extensions, mollet.

Samedi - Avant bras - Abdos - Trapezes

Les reps series varient tout le temps

Pompes, dips, tractions, muscle ups, squats c'est ça qu'est bon

ça se trouve facilement du beef jerky en France?

Prozis.com

Ça se trouve pas en grande surface ou magasin spécialisé donc

J'avais un pote il faisait sécher sa viande de boeuf au four sinon. Maintenant pour la préparation je sais pas trop comment ca marche vu que je n'ai jamais testé, enfin ça doit se trouver sur Google.

Ha pardon! En grande surface je ne pense pas
Magasin spécialisé... Y'as un MyProtein vers chez moi, y'en as pas, mais ca compte pas

Ça intéresse quelqu'un des t-shirt body engineers ? J'en ai reçu 3 jamais porté avec encore l'étiquette taille M.

Je viens juste d'en prendre au monoprix du CNIT, donc à voir dans les autres monoprix.

Je ne sais pas où demandé ça, mais savez comment faire maigrir les doigts de la main?

Le seul moyen c'est de perdre du poids simplement, tu peux pas cibler la perte de gras sur un endroit; pas plus que "je veux perdre du ventre" ou "je veux perdre du visage"

Un chirurgien peut peut être les rétrécir avec un scalpel.

Une question si on peut casé 12/15h par semaines pour la musculation, est-il bon de prendre des récupérations longues entre les séries et les exercices et augmenter la charge?

Quel objectif ?

12-15h ça parait énorme, c'est quasiment le volume horaire d'athlète qui vivent de ça (souvent dopé)

Je cherche avant tout à savoir si ce que je fais actuellement est une méthode de travail acceptable.

Après, personnellement me faire une base physique solide. Au plus long terme faire de la course.

Je précise un peu:
Avec une salle à deux pas , la motivation est revenu et j'ai repris la musculation depuis 8 semaines avec 1m75 pour 89 kilos de gras à la reprise.

Comme j'ai eu beaucoup de temps libre sur les 10 derniers jours j'ai abordé une méthode différente de ma façon de travailler habituelle.

En gros sur une semaine:
4x 2h de gainage/abdos et autres muscles de la ceinture abdominale.(40% effort/60% récupération dans l'ensemble)
2x2h jambes &,2x2h haut du corps (20% effort/80% récup)
Plus ou moins.

Par exemple d'exercice:
Planche 3x2 minutes/ récup 4 minutes.
Abdos 4x5 minutes/ récup 3 minutes.
Traction assisté (27kg) 6x13 récup 4 minutes.

Il y a donc beaucoup de récupération et sur 15h il y a 5/6h d'efforts.

Réduis les temps de récup. 12h/15h c'est vraiment beaucoup, surtout si en plus tu ne fais pas de cardio.

4 min de temps de récup pour les abdos j'ai pas envie de dire que c'est inutile mais pas loin.
La ceinture abdominale c'est justement quelque chose que tu travailles pas pendant longtemps, avec des temps de récupération limité.

Travaille plus sur l'intensité que sur la longueur.

Première séance de rpm ce matin. Me suis aperçu que j'avais un cardio dégueulasse. J'ai tenu le coup 30 minutes et finis la séance en roue libre.

Le RPM c'est costaud, même avec un cardio correct

Je comptais attendre encore 1 mois ou 2 avant de faire un rapport, mais je me suis tuer les lombaires à la presse il y a 15j, j'ai encore un tirement lorsque je me penche beaucoup ( ex: je tente de toucher mes pieds avec mes doigts). J'ai franchement fait mon fragile après, coupure de la musculation 2 semaines.

Aujourd'hui et la semaine qui vient je vais faire un gros travail sur les lombaires.

Le piège a la presse c’est de pas contracter les Abdos c’est pour ça qu’au final je préfére encore les squats au moins t’es forcément concentré sur le mouvement

Je ne fais pas de squats, j'aime encore moins que la presse, mais je retiendrai le conseil de bien gainer le bassin, la prochaine fois que j'en ferais (pas tout de suite )
Après j'ai vraiment forcé, 6 série à 120 et 6 à 93 sur la frontale (différents exo) et sur la grosse presse 6 série de 40/30 à 200kg, deux de 10 à 240, puis 280 (pour voir ou je pouvais monté) et ensuite 6 série (rapide) de 40 à 160 ou 180 je ne sais plus. Et je me suis fini sur la machine à lombaires pour le coup.

Je voulais bien travailler les muscle avant et arrière de la jambes, ça n'a pas manquer tout était bien ko le lendemain, mais les lombaires on pris plus encore.


Aujourd'hui j'ai fait 1h30 d'étirement/gainage des lombaire et j'ai suivi de 6x1 minutes sur la machine à lombaire. Je vais tenter de travailler ma souplesse par la même occasion, je suis vraiment trop rigide du bassin.

C'est beaucoup trop tout ca.
Vaut mieux faire 6 bonne séries a la presse et compléter avec des fentes, du leg
Extension et du leg curl voire du sdt sumo en tout cas pas tout miser sur
Un seul exo.
La presse si tu gaine pas, le dos prend cher c'est clair

Oui merci, j'étalerai les exercices sur la semaine la prochaine fois.

Mais, je vais beaucoup bosser les lombaires durant ce mois, puisque c'est mon "point faible", autant être mieux préparé avant de retoucher à la presse.

Exemple type de séance

- Presse à cuisse 3 séries de 20 rep 2' de récup
- Hack squat 3 séries de 12 rep, 1'30 de récup

- Leg Curl (bien réglé!!!) 3 séries de 20 1'30 de récup
- BANC A LOMBAIRE (le graal des mouvements pour lombaire sans danger) 3 séries jusqu'à 30 reps avec 1'30 de pause

+ du gainage pour bien travailler les muscles profonds abdo/lombaires et une fois que tu seras bien fort sur ta sangle abdominale tu peux envisager des squats libres et autres sdt, avant... tu vas te flinguer le dos

Toujours privilégier des séances complètes pour un muscle et pas juste faire 200 variantes du même mouvement

(C'est pas une leçon juste un conseil on a tous débuté un jour)

PS: sur le site superphysique t'as des programmes tout fait pas dégueulasse du tout après il faudra forcément adapter selon ta morphologie mais c'est déjà ça

Merci pour les conseil et le site internet.

Oui je fais beaucoup de gainage lors de chaque séances et je n'ai pas de problème avec le dos sur mes séances d'habitudes. Là c'était juste trop et les lombaires que je ne travaille pas beaucoup ( 1 fois ou 2 dans la semaine) ont trinqué.

Sinon, je ne suis vraiment pas souple et cette rigidité au niveau du bassin ne pourrait pas être une contrainte supplémentaire pour les lombaires?

étire toi, surtout le psoas au niveau de la hanche, souvent la douleur aux lombaires vient de là, ça me l'avait une fois et un osthéo m'avait débloqué et bien expliqué le truc.

Bon, je vois que le forum est pourvu en spécialistes de la sculpture du corps, peut être que l’un d’entre vous pourrait me donner des conseils ? ... Je suis un grand corp massif pas trop mal foutu mais je n’ai jamais réalisé mon rêve de gosse d’avoir les muscles de Sangoku