Me suis acheté une Kettlebell de 10kg et deux petites haltères de 7,5kg.
Je pense que je me suis planté sur le poids de la Kettlebell, j'aurais dû tabler sur plus lourd genre 16k.

Je veux me muscler davantage les épaules et les bras pour la saison de water polo qui arrive. Jamais fait de muscu de près ou de loin. Je parle pas de dessiner le tout, juste un peu plus de masse sur ces zones et une montée en forme plus générale.

Depuis 4 jours je fais une série de 15min avec la KB à fond, des exercices trouvés sur Youtube (Clean, Swing, long cycle). Pas bien compliqué (à cause du faible poids je pense) mais pas mal pour la cardio. Je fais des séries de squat également.
Certains ont déjà touché à ça ? C'est utile pour ce que je vise sachant que j'irais pas en salle ?

Pour les haltères je fais des petits exercices le matin et le soir, rien de fou (élevation, derrière le dos...).

En gros la question, c'est est ce que juste une série de 10-15min chaque matin (ou deux fois par jour de temps en temps) peut permettre une montée rapide ou c'est trop peu / pas assez lourd pour espérer un truc ?

Le 2ème jour j'avais le corps tétanisé, les séries de squats notamment m'avaient butés
Depuis ça va quelques crampes mais rien de méchant.

Pour le cardio c'est bien, mais si tu veux prendre de la masse c'est vraiment leger. Le probleme c'est que tu vas etre trop facile assez rapidement, et donc plus travailler l'endurance que la prise de masse. Si tu es vraiment refractaire a aller dans une salle, tu peux ajouter des pompes en faisant varier l'inclinaison ou des tractions.Mais garde a l'esprit que prise de masse = travail avec charge importante (et alimentation adequate).

Pour le coup tu vas vite te dessiner mais c'est léger pour prendre en masse et en force.
Difficile de prendre de la masse sans un minimum de charge...

Le kettlebell c est une tuerie. Parce que c est super complet en terme de mécanique corporelle.

Pour ce que tu veux , ça dépend de tes qualités naturelles....
Avec les poids que tu a ,niet. Par contre tu peux au fur et a mesure monter a 32 kg. Ce qui permet de l'utiliser pour des mouvements plus spécifique aux épaules ressemblant a des mvt de musculation classique.

32 kg sur un bras, en développement épaule , ça commence a être sympa.

Par contre tu n auras jamais les résultats que tu peux avoir avec un vrai programme de prise de masse.
Mais dans 'e cas du water polo je pense que ce qui te interesse est une prise de puissance musculaire avec une capacité de répetition. Et plus ça le kettlebell est juste une tuerie.

Pour ceux qui font du développé couché, vous prenez combien de temps de repos entre chaque séries ?
Depuis quelque temps je stagne.
Perso je fais 4x10 avec 1min30 de repos (ce que je fais sur bcp de mes exos d’ailleurs). J’ai lu plusieurs fois que pour du DC « ça faisait court ».

Quand j en faisais , on tournait a deux sur le banc , donc le temps de repos était également au temps que l autre mettait a faire sa série.

Plus que le temps de repos, comment fait tu ton exercice ? Toujours 4*10, ou de temps en temps un peu de pyramide,....

Que cherches tu , puissance , endurance, ...?

Si tu travailles à force maximale c'est court je trouve.

Merci pour les retours.

Pour ta dernière phrase effectivement c'est l'idée. En match, je sature vite sur mon bras droit, faire la passe, tirer, défendre, le tout en nageant, ça bloque vite. Résultat rapidement à la nage je coule en 2ème mi-temps.

J'ai fait une "grosse" session hier aprem de 35 minutes avec une succession d'exercices à Kettlebell, à part l'impression que je vais péter ma vitre si j'ai le malheur de lacher le monstre, c'est quand même assez agréable. Par contre 10kg effectivement pas assez lourd, juste pratique pour faire des sessions assez intenses.

Les haltères par contre, même 7,5kg, y'a des exercices, notamment allongé sur le dos les bras écartés, ramener les haltères au niveau du torse c'est l'horreur

Se faire une session de 5min d'haltères chaque soir avec ces poids a un intérêt ou c'est juste mignon ?

Volume.
Après je fais pas toujours 4x10. Il m’arrive de faire des cycles en 4x5 ou 5x5 (avec 3 min de repos) pour travailler la force.
Des fois je mets un petit plus ou un petit peu moins et je passe en 4x8 ou 4x12 histoire de changer un peu.
Mais le 4x10 avec 1 min 30 c’est ce que je fais la majorité du temps.

En perf je suis à :

*4x10 avec 1 min 30 de repos : 85 kg
en galérant sur le dernière série, ça m’arrive de faire 7,8 ou 9 reps
*4x5 ou 5x5 avec 3 min de repos : 95kg (ou 97,5 kg)

Je stagne là dessus depuis un moment. Est-ce que je gagnerais à augmenter le temps de repos pour augmenter le poids ? Mais est-ce que ça ne va pas être mauvais pour le volume ?

Pour les épaules ,ça dépend de ton niveau. Mais pour moi, c'est trop léger hormis certains exos spécifiques .



Pour le volume , au delà des caractéristiques physiologique , je viserai plutôt un travail type 5 *6 a 8 répet a 90 kg pour arriver a décaler.

Une autre séance que j appréciait 1*12 a 75, 1* 10 a 85 , 1* 7 a 90 ,1* 4 a 95, 1*2 a 100, et tu redescends, jusque 75kg.ca va te cramer.
Ça fait un total de 9 série. Mais ça permet de chambouler tes habitudes et de forcer le corps a s adapter.

Ce sont des pistes pour varier l entraînement.

Tes temps de repos me choquent pas je fais globalement les même. Après pour progresser note ce que tu fais et essaie de toujours faire mieux à la séance d'après.
Genre ton 4x10 à 85, la prochaine fois tu fais 1x11 et 3x10 à 85 jusqu'a arriver à genre 4x12 à 85 et tu montes le poids.

Pareil pour la force 5x5 t'essaie toujours de gratter une rep par ci par la (plus si ca passe). Une fois que tu fais 5x6 tu augmentes le poids et essaie de faire 3/4 rep.

Sinon point de vue perso mais DC Haltère > dans le recrutement du muscle et la connexion muscle/cerveau bien plus facile que le DC barre ou les épaules interviennent trop (encore une fois ressenti perso).

Oui à la salle j’ai toujours mon carnet et mon stylo. Ça me permet de retourner en arrière voir où j’en étais X mois avant.
Ça m’a permis de voir que je stagne pas mal ces derniers temps.
Je vais prendre ton idée de gratter 1 rep à chaque fois ça me plait bien.
Pour le DC Haltère j’en ai fait pour la première fois la semaine dernière ( ).

En pecs je fais ça :

Exo 1 : DC ou Chest Press en 4x10
Exo 2 : Press Incliné ou DI ou Pectoral Fly en 3x10 ou Pompes inclinés+Pompes déclinés 4x20 chacun avec 30 sec de repos

Je pense que pour l’exo 1 je vais rajouter le DC Haltère plus régulièrement.
Avec 3 séances par semaine je peux faire un de chaque (genre lundi DC, mercredi chest press, vendredi DC haltère).






9 séries ça fait beaucoup sachant que j’ai 8 exos derrière.
Après ça m’arrive de faire 1 série de 12, 1 série de 10 puis 8 puis 4 à 6 quand mentalement le 4x10 me gonfle et histoire de changer.

Vous commencez comment la muscu ? Je connais personne ici qui pourrait aller avec moi et je n'y suis jamais allé.

Tu commences en t’inscrivant dans une salle

Nan plus sérieusement t’as pas besoin de quelqu’un pour en faire. Perso je fous mes écouteurs dans les oreilles et quand quelqu’un de la salle vient me parler pendant ma séance ça me casse les couilles
Après ça m’arrive d’inviter un pote et ça peut être sympa de temps en temps d’en faire à deux mais être solo me dérange pas du tout.

C’est bien d’avoir un coach au début qui corrigera tes erreurs dans l’execution des mouvements mais bon, avec internet (vidéos qui te montrent bien comment faire les exos) c’est pas indispensable.
Perso j’ai commencé avec un programme en full body pour débutant que j’ai chopé sur le net et après j’ai adapté, modifié en fonction de mes envies, points forts/points faibles

Okay en gros j'y vais et je me mets des vidéos YouTube pour voir les exo ?

Moi c'est pour le haut du corps, bras épaule, pec. Du coup c'est Développé Couché ?

Tu fais sauter un exo.
Ce qui est intéressant dans cette pyramide, c est de peter ton rythme de travail et de faire saturer tes muscles .

+1 pour le développer au haltères. En plus de cela tu travailles beaucoup plus l équilibre , et tous les muscle intermédiaire.

Oui tu peux mater des vidéos sur YouTube. Si t’es dans une bonne salle avec des coachs sérieux ils t’aideront aussi.

Pour le haut du corps actuellement je fais :
2 exos pecs + 2 exos dos + 2 exos épaules ou 1 exo épaules + 1 exo trapèzes + 1 exo biceps + 1 exo triceps
Ça m’arrive parfois de sauter les exos biceps/triceps qui sont des exos d’isolation.
3 séances par semaine.

Après pour débuter, 1 exo de chaque gros groupe musculaire suffisent, c’est ce que je faisais au début.
Et pour les séries/reps ça dépend de ce que tu veux, volume, force, endurance...
Il y a pas de vérité absolue, t’as plein d’experts qui t’expliqueront « nan mais faut faire comme ci, comme ça... »
C’est à toi de trouver ton rythme mais pour débuter perso je suis parti sur du full et je pense que j’ai bien fait. D’ailleurs je suis toujours dessus.

Tu veux vraiment prendre de la masse ?

Parce que sinon tu peux commencer avec une appli type Freeletics, ça te permettra de juger ta motivation sur la durée avec un coût bien inférieur à une salle.

Je suis skinny donc au moins me dessiner avant de prendre de la masse. J'ai un peu de gras que je pourrais transformer.

Contre-productif surtout, un muscle doit se reposer pour se développer.Tu devrais essayer les tractions si tu ne veux pas mettre les pieds dans une salle.
20-25 minutes 3 fois par semaine en alternant les prises de mains, les amplitudes, les temps de repos ect. Au bout d'un mois, tu verras déjà une grosse différence.

Commencer par des exos poids de corps pour jauger ta motivation et préparer un peu tes muscles avant d'aller direct dans une salle peut être une bonne idée. Pompes tractions dips par exemple.

J'ai installé freelítics et je vais commencer par cela, pas une mauvaise idée. Y'a une salle a coté de chez moi qui est ouverte H24 mais par contre apparemment c'est assez macho et surtout la musique est hyper forte et le site web fait peur

NOT YOUR AVERAGE GYM

Louder, better, different - anyone can say that. We at JOHN REED Berlin Kreuzberg live fit and love good sound. That's why we mix sport, music and design and push the boundaries of conventional training. Fitness is not just pure body tuning, but the soundtrack of a new movement.

En fait y'a une salle dans mon nouveau taf à 15e par mois, elle est juste fermée sur le mois d'août mais j'y vais au 1er septembre. Donc j'en profiterais pour des exos en développé / couché et pec.

Après 6 jours, je passe mon temps à serrer le biceps au moindre reflet pour voir la plus infime différence, j'ai déjà envie de me tarter

Pour Freeletics il faut quand même une barre de traction sinon ça limite vraiment les possibilités.

Perso je le fais depuis un peu plus de 2 ans et progression constante, objectif les haltères à 60 d'ici la fin de l'année

Si tu fais les pecs plusieurs fois par semaine je te conseillerai d'isoler les exo à plat de ceux incliné, perso si je fais DC couché puis incliné, j'ai une trop grosse perte de force et de perf sur le 2e exo.




La base. Les reflets dans les vitres de voitures


Mais sinon pour les histoires de motivations freeleetics etc je suis pas d'accord, quand t'es chez toi il y a le confort la flemme à portée de main, pour moi le plus important c'est plus de trouver comment incorporer l'activité dans ta routine pour pas que ca devienne une contrainte. D'ailleurs si j'ai un conseil, faites des séances le matin, personne, concentration au max et pas de fatigue de la journée.

T’es à combien en développé couché ? Et développé couché haltères ?
Pour voir un peu l'écart.

Isoler à plat et incliné tu veux dire que par exemple le lundi je fais 2 exos à plat, le mercredi 2 inclinés ?

Haltère je fais des séries de 4x12 à 46, et force à 5x5@52 (si on m'assite et que je cheat la 1ere rep je peux faire un peu plus ). A la barre ca fait longtemps j'en ai pas fait mais j'étais autour de 110 en série de 10 de mémoire.

Ouais c'est ca. Perso ca m'aide à progresser plus sur les 2 plus vite, là ou avant quand j'enchainais celui que je placais en 2e je stagnais trop.

+ 1000.

Je conseillais surtout Freeletics parce que le risque financier est bien moins important (les motivations du jour d'Averell sont rarement celles de demain ), mais à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux.

Perso je fais du Freeletics depuis des années, mais dans mon entourage personne n'a tenu plus de quelques mois.

Jolies perfs
Et ta progression par mois elle est de combien ? Je veux dire par la tu gagnes environ 2kg par mois par haltères ? T’as des périodes de stagnation ?

Je dirais 6/8kg par haltères par an, ca commence à devenir lourd et difficile

Ouais stagnation ca arrive généralement quand je fais une seche et la période poste sèche parce que j'ai tendance à rester dans le confort de la séance et souvent les vacances au milieu aide pas. Mais quand je suis méthodique, que je suis bien le truc en alternant volume/force, la progression est continue.

On sent rend pas compte quand on a l'habitude mais c'est quand même dur les exercices en poids de corps. Quand tu débutes et que tu galères à faire 2 tractions ça peut vite décourager
Surtout ça fatigue très vite musculairement (mais les résultats viennent vite).

Freeletics pareil, quand tu t'y connais pas trop et que tu te retrouves à devoir faire 50 burpees bon courage pour rester motiver.

Le Trépied, par rapport à ton 4 x 10 je te conseille aussi d'augmenter le nombre de séries, de répétions, le repos et de baisser le poids.
Pour prendre en volume ça me paraît léger 4 X 10, faut pas trop se fier au point (c'est pas parce que tu charges lourd que tu vas forcément prendre plus de volume).
Par exemple tu peux faire du 6 X 12 en baissant à 75 ou 80 kgs, avec 2 min 30. Si c'est trop facile tu augmentes la charge ou réduit la récup, mais 4 séries c'est peu pour prendre en volume.

Je parle du développer coucher.
Forcément tu peux pas faire ça sur tous tes exos sinon la séance dure 3h mais sur les exos poly articulaire c'est bien, quitte à enlever 1 ou 2 autres trucs.

Une des méthodes les plus hard en prise de masse aussi c'est le 10x10 à 70%. J'ai essayé une fois au squat

Tu as pris la version payante ?

De mon côté je trouve vraiment difficile de se motiver pour ce genre d'exercices. En plus malgré les vidéos toujours un doute sur le fait de bien faire les mouvements. Et quand tu as des douleurs ou des problèmes physiques ça ne s'adapte pas.

Pas grand chose a ajouter de plus sur ce qui a ete dit. Les temps de repos ne changent pas grand chose a mon avis. Chacun ses sensations. 3 seances par semaine pour developper les pectoraux par semaine a mon avis c'est contre productif. J'ai fait cette erreur longtemps, mais 1 voire 2 si tu veux splitter les mouvements couches/inclines comme on te l'a suggere c'est beaucoup plus adapte a tes objectifs.

C'est contre intuitif, mais en faisant 1 grosse seance par semaine j'ai eu une progression beaucoup plus reguliere au DC qu'avec 2 ou 3.

Muscu/ PDC , deux philosophies. Perso je préfère au PDC, plus pratique et correspond plus à ce que je recherche niveau sensations/résultats. Les Burpees est le meilleur exercice au monde. Y a juste pendant et en fin de séance que je dis que c'est de la merde, c'est un indispensable dans les programmes et j'avoue fait correctement tu prends cher

Quelle merde les burpees je déteste ça. Après oui c'est très efficace, ya qu'à voir comme ça te rince.

C'est vrai qu'ils sont un peu débile à mettre des grosses séances aussi rapidement. Mais il faut juste accepter de mettre parfois beaucoup de temps, en plus ça donne des chronos facile à battre par la suite.



Oui payant.

La motivation n'a jamais été trop un problème pour moi, donc ça me permet surtout d'avoir un programme complet (genre les burpees que je ne ferais jamais de moi-même) et de me donner à fond en voulant battre mes chronos ou ceux de mes potes.
Pour bien faire les exos tu peux aller vérifier sur YouTube en cas de doute, et si ça s'adapte puisque avant chaque nouvelle semaine tu peux modifier les paramètres, dont les parties du corps ou tu as un problème.

Vu la gueule de mon parquet les burpees je vais pas tenter

Et selon les vrais ça nique les articulations

ça dépend énormément des personnes.
J'ai voulu faire essayer le kettlebell à ma femme. j'ai arrêté de suite. Impossible de lui faire modifier sa position sur plusieurs mouvement .

Que toi, et d'autre n'aient pas de problème à piger la façon dont il faut le faire ne rend pas ça accessible à tout le monde.
Meme si les mouvements freeleetics sont plus simples , certaines personnes n'ont pas une perception de leur dynamique corporelle suffisante pour se passer d'un regard extérieur.

Pas moi. J’avais essayé le split et ça a été une vraie cata à tous les niveaux.
Plus jamais.



Yes. Faudrait que je sois plus méthodique sur l’alternance force/volume.

Pourquoi par curiosite ?

C'est pas forcement une question de split/full body, mais 3 seances par semaine ou tu travailles les pectoraux, surtout avec l'intensite que tu mets, a mon avis c'est contre productif et ca pourrait expliquer ta stagnation,et ca accroit egalement ton risque blessure ou de traumatisme ligamenteux.

Rien ne t'empeche de faire ta seance full body en milieu de semaine en mobilisant un minimum tes pectoraux (par exemple en faisant que des mouvements complexes genre clean and pull/press, deadlift etc.). Si tu tiens absolument a integrer des exercices pour les pectoraux, a la limite fais le sans charge (genre pompe, dips).

Apres chacun ses sensations, c'est toi qui vois .

Les vrais? Flemmards?

Si y avait un exercice à garder ce serait celui là.

Je cite Jocko / Echo Charles et Joe Rogan. Pas les plus flemmards de la discipline

Comme pour tout t'en as toujours à contre courant, surtout en sport ils sont tous de supers nutritionnistes et médecins mais ils sont jamais d'accord. Perso jamais eu de douleurs étranges lors des burpees ou après et c'est hyper complet. Chacun voit midi à sa porte.

Perte de force, sensations dégueulasses, plus envie de s'entrainer...
ça me convenait pas, je suis repassé au full.



Bah c'est le principe du full body. Travailler tout le corps 3 fois par semaine.
Après j'avais rajouté un 2e exo aux pecs en 3x10 pour combler un léger retard par rapport au dos et aux épaules. Et puis une fois comblé j'ai rajouté un exo en 3x10 au dos, aux épaules et aux quadri. J'avais fait ça au feeling et j'avais eu de très bons résultats en peu de temps, que ce soit en force ou en volume.
Après à moyen terme j'hésite à enlever le 2e exo et passer le 1er à un truc du genre 5x12 en baissant le poids comme préconisé par Dready.
La stagnation doit aussi être un peu dû à l'hygiène de vie à côté J'ai repris la muscu il y a 2 ans après quelques années d'oisiveté, c'est aussi le moment ou tu stagnes si tu modifies pas ce point.



Je reviens de la salle. DC : 1x11 et 3x10 c'est passé

Tu es plutôt explosif , ou endurant?

Suite à un futur déménagement, y en a qui seraient intéressés par un set d'haltères à venir chercher sur Paris Sud ? A part la poussière tout est comme neuf.

Je fais le lot 60€, faut que ça parte.

- 1 x barre curl 120cm (celle-là, mais sans les grips)
- 2 x barres courtes (celles-là)
- 2 x haltères de 10kg (celles-là)
- 4 x haltères de 5kg (celles-là)
- 4 x haltères de 2.5kg (idem qu'au dessus)

Les salles Fitness Park ceux qui ont essayé vous en pensez quoi ?

C'est pas mal. Matériel récent, salle bien entretenue, personnel pas casse couille.

T’allais auquel ?
Le plateau muscu est bien ?

Fitness park c'est le feu à part si tu te tapes la salle de la défense.

J'ai testé celle de la défense, alesia, levallois, diderot, bercy, issu et franchement à part la défense pas grand chose à redire.
Bon après d'une salle à l'autre en terme d'haltères libres t'as des collections plus ou moins complètes et étendues. Le top étant celle de diderot avec toute la game de 4 à 40 en double et qui va jusqu'à 60

Après dans toutes t'as les cages à squat souvent maintenant un espèce de plateau crossfit, en terme de machine t'as tout ce qui est classique certaines ayant plus de truc que d'autre, et banc etc t'as tout ce qu'il faut.