Tu n'as pas besoin de travailler plusieurs fois le même muscle par semaine (hormis abdo à la rigueur) à moins dêtre bodybuilder à 3 semaines d'une compétition ou piqué ou je ne sais quoi c'est de la perte de temps
Pour la mobilité par contre ça les étirements c'est recommandé et recommandable.
En plus des étirements classique que tu peux trouver sur internet t'as les étirements dynamiques càd faire un mouvement de muscu avec un poids très faible en travaillant uniquement l'amplitude.



Etape 1: va à la salle de sport avec un programme débutant type superphysique, allmusculation etc pas les youtubeurs Zozomuscléhypermax
Etape 2: mange sain (même pas obligatoire hein ça c'est l'aspect santé)
Etape 3: lis si ça t'intéresse tu vas énormément apprendre et c'est la meilleure façon de pas se tromper; ps: lis des sources recommandables et pas encore une fois le premier youtubeur musclé (qui a généralement autant de savoir que le vendeur de complément alimentaire, à savoir peu)

Merci pour les petits conseils étirements!

Alors sinon les douleurs ont quasiment totalement disparu depuis la séance d'étirement et travaille des lombaires. J'ai encore une très, très, petite gêne quand je fais certains mouvements brusques, mais on est très loin d'hier et quand il s'agit de tenter de toucher mes pieds ou de me penché en avant au sol, je ne ressens plus rien du tout. Pour le moment je touche du bois!

Pour le psoas je reprendrais les exercices ici:

http://www.xpertise360.com/formations/les-...ents-du-coureur

Faisant de la course à côté ça sera une bonne occasion de travailler le dynamisme de ma foulée.
Sinon le psoas est effectivement intéressant il faudra que je me renseigne un peu plus dessus.

Sinon comme préciser plus haut je fais de la course à côté, donc ma musculation se concentre surtout sur les jambes, les fesses et la ceinture abdominale.
En général je travaille le haut du corps/bras 1 fois où 2 la semaine avec des tractions principalement. Le reste du temps est consacré aux bas du corps.

J'ai un peu grossi depuis que j'ai arrêté la clope, j'ai essayé de reprendre la course à pied, mais je passe mon temps à me blesser.
Elongations au mollet à répétition, tendon d'achille, etc.
Je pense que je suis trop gros et que mes articulations/ligaments ont du mal à supporter les efforts.
Vous avez un plan à part la natation ?

PS: entre deux blessures, après le sport, j'ai tellement faim que je suis capable de m'enfiler un poulet entier, est ce que ça vous fait ça aussi ?

Arret de la clope + sport = faim de loup


Moi aussi le sport me donne faim de fou et difficile de se faire plaisir et de ne pas prendre du gras, un comble quand on fait du sport, t'es musclé mais pas sec.

Bref quand t'es de cette nature il faut avoir un gros mental pour pas faire d'écart et du sport régulièrement.

Pour soulager les articulations c'est natation et vélo, VTT Course mais aussi elliptique.

Après la nutrition est primordiale et c'est le plus dure dans le sport. Du temps, des moyens et de la motivation.

Tu cours sûrement trop vite et trop longtemps pour une reprise. Essaie de commencer à 8 km/h pas plus.
Tu peux faire des séances ou tu alterne course et marche par exemple 13 minutes de course 2 minutes de marche et tu répète.
Même si la vitesse paraît ridicule, les progrès viendront tout aussi vite.

On a les muscles qui fatigue plus vite quand on reprend et en voulant courir d'une traite et trop longtemps, la qualité de ta foulée s'en fait ressentir, il y a plus de risques de blessure. Se forcer à faire une petite pause de marche permet de récupérer un peu.

Sinon j'étais dans une situation similaire il y a 3 mois, j'ai repris comme ça avec la musculation à côté.


Pour la bouffe... Je suis pareil, je dois bien manger pour 3kg dans la journée si ce n'est plus.

Je ne me blesse jamais à la reprise, toujours vers la quatrième scéance.
Après, la foulée est tellement lourde et saccadée, j'ai pitié de moi en vrai.
J'ai vu le toubib, il me sort des trucs à la con genre il faut manger de la soupe le soir, faire gaffe aux glucide...
Je crois que je préfère encore avoir besoin d'un miroir pour voir ma bite.

Quand je parle reprise c'est les 2 premiers mois en fait, pas juste le premier jour.

Marrant moi c'est les soirs où je rentre de l'entraînement que je jugule le plus facilement ma faim, je peux facilement bouffer deux nanas et boire un litre d'eau comme repas. Mais quand je m'entraîne pas, tendance à bouffer comme une grosse merde le soir (je parle même pas quand je rentre chez oim' avec de l'alcool dans le sang, j'essaye d'avoir du riz déjà cuit chez moi ici de pas avoir envie d'aller taper dans de la junk food de merde).

Par contre j'essaye de me mettre aux tractions, je me rends compte que j'ai jamais travaillé ces muscles, je suis franchement mauvais pour le moment (celles en pronation évidemment, en supination c'est pas si dur). Des conseils pour essayer de s'améliorer plus rapidement ?

J'avoue dans ma cave...

Deux bananes je voulais dire*.

Méthode pyramidale pour les tractions.

?

les tractions c'est hyper dur, et ça ne travaille pas les bras mais le dos mais c'est top.
Sinon, le plus important c'est l'alimentation, c'est clair.
J'ai jamais fais trop gaffe mais j'ai commencé un régime cétogène depuis 2 semaine, et le principal intérêt c'est que ça m'a permis de m'intéresser à ce que je bouffe, à faire gaffe aux nutriments...
Pour ce régime le principe c'est pas ou peu de glucide que l'on remplace par des lipides. Du coup, c'est oeuf, viande, avocat, fromage, beurre de cacahuète, crème fraiche 40%, que des trucs qu'on nous a mis en tête qu'il n'était pas bon et je dois dire que ça marche, depuis j'ai perdu 3kilo, je bouffe sans me restreindre bien au contraire, et je perds en gras je le vois bien.
Par contre je le fais encorde deux semaines et je reprend un peu le sucre mais ça m'aura permis d'apprendre pas mal de choses en tout cas.

3KG en deux semaines c'est vraiment une perte rapide après oui le cétogène c'est pas mal aussi, normalement une perte de poids ne doit pas dépasser 0.7% de ton poids de corps par semaine, sinon c'est trop brutal

Razornoir,

Je ne comprend pas trop tes programmes, c'est quoi ton sport principal la course à pied? où la musculation ? tu te sers de la musculation pour être plus performant en course?



Tu as combien de temps à allouer par semaine ? combien de fois ? J'ai l'impression que tu voyages pas mal aussi

Pour les tractions les élastiques de résistance c'est parfait pour progresser et surtout faire un mouvement propre et pas dégueulasse comme une grande partie des gens.

Je fais beaucoup de sport, en général trois fois par semaines, mais rien de régulier (footing, foot etc...), y'a pas de muscu' dans ces séances, donc je me demandais si je pouvais faire de la "muscu" (plutôt street workout vu ce qu'il y a à côté de chez moi) les jours où je fais pas du sport. Je sais qu'on demande un jour de repos entre les séances en général, mais vu que c'est très cardio, les muscles sont pas vraiment sollicités en mode gonflette. Du sport quasi tous les jours, ça se conseille ?

Il ne faut pas négliger une bonne exécution est souvent supérieur en terme d'impact a une répétition avec un poids supérieur, il faut bien faire toute l'amplitude du mouvement sur les tractions des bras tendues en bas et en haut le menton au dessus de la barre

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/BWPullup.html



Je fais de la musculation 7j/7 avec une pause toutes les 16 séances et je fais un peu de course en même tempsdonc oui je pense que tu peux y aller

Après quel est ton objectif dans la pratique du street workout?

Rien de particulier, muscler un peu plus le haut du corps, et à côté de chez moi y'a de quoi faire des tractions, des dips et mêmes des abdos, donc je me suis dis pourquoi pas.

Le dos en priorité, c'est vraiment l'endroit du corps le moins musclé chez moi (avec les avant-bras, mais alors ça j'ai jamais su comment muscler, à part devenir maçon).

Si tu fais du street workout tu vas surtout travailler le dos en largeur via les tractions c'est déjà pas mal

Après je te conseil de faire des exercices pour renforcer le bas du dos ça prend 5-10 minutes, de faire du gainage superman 30 secondes 3 fois, du relevé de bassin en te focalisant sur le bas du dos 3 fois autant de rep que tu peux.

Pour les avant bras c'est surtout des exercices avec haltères ou barres mais en prenant une prise marteau sur traction tu peux te muscler les avants bras, après si tu veux plus de détail sur les avants bras n'hésite pas

Je fais plus de musculation, mais la course est mon sport principal (70km par semaine), même si étant trop gros encore je me limite à du cardio à 70%/75% de ma fréquence cardiaque (10/11km/h).

Je fais beaucoup de renforcement, avec plusieurs exercices de gainage au sol et sur les machines, après je travail de manière plus spécifique certains muscles des jambes au cas par cas.

Ça existe vraiment ?

Merci pour les indications, y'a moyen de faire une prise marteau sur la barre, je vais tester les différentes positions.

Regarde sur google image en tapant ça en gros tu te mets sur le ventre tu essayes de rapprocher ton buste de tes jambes en les soulevant





Je te mets en copie un article sur le cardio en parallèle avec la musculation en gros tu ne peux pas faire de la muscu et du cardio à la fois car le corps s'adapte à ton plus grand stress, donc si tu fais 70 KM + tu disais il y'a deux ou trois pages 12/15h de muscu je ne sais pas si tu les fais, mais pour moi honnêtement si ton sport c'est vraiment la course pas pour perdre du poids, tu ne devrais pas faire plus de 3 heures par semaine de renforcement est encore c'est énorme avec du gainages abdos/bas du dos et des exercices pour les jambes le reste n'est pas trop utile pour la course peu êtres des exercices de mobilité

http://humanengine.com/index.php/articles/...cardio-comedown

C'est très compliqué.

L'article en soit nous explique surtout que l'on ne peux pas être spécialiste en 100m et marathon, ou en musculation et marathon, mais100m et musculation s'accorde mieux.

Comme dit dedans c'est une question de fibre musculaire avant tout.

Je suis encore débutant et je le serais à mon sens encore dans 1 ans.
Je reprends donc une phrase de l'article.

"Beginners can get away with doing lots of different stuff, because their level of muscle mass and strength does not require much specialized adaptation in the first place. The more your body adapts in any direction, however, the more pronounced the interference effect becomes."

Avant tout la musculation des jambes, du bassin, des abdos, des fesses et du bas du dos, apporte de la stabilité, un peu de puissance et une meilleure résistance aux chocs des articulations.
Pour un débutant comme moi, même si la perte de poids est minime, ce qui n'est pas forcément bon pour la course, les avantages à côté sont loin d'être négligeables.

De plus si l'envie m'en prend rien ne m'empêche de m'orienter sur du demi fond ou des distances plus courte.


Édit: pour les 15h j'ai aussi préciser qu'une grosse partie était de la récupération, donc dedans il n'y a pas plus 7h de travail.

Je comprend ton point, avec en musculation le temps de récupération compte dans la séance de travail.

Quand je parlais des jambes je parlais bien sur de toutes ces parties, si tu fais déjà 10 KM de course par jour/ x+ de renforcement au niveau récup là c'est assez dur, pourrais tu par curiosité me détailler ta séance?

Concernant une meilleur résistance aux chocs des articulations je pratique la course à pied, en pied nu comme tu n'as pas de chaussure tu dois utiliser tous tes muscles mollet/ischios/fessier/bas du dos pour avoir un amorti naturel et cela renforce beaucoup plus que la course avec des chaussures et nique beaucoup mois les genoux je te conseil de lire un peu sur le sujet après c'est une démarche assez extrême et il faut aussi s'en foutre de l'opinion des gens que tu vas croiser au moment ou tu cours

La salle de sport c'est compliqué entre le boulot et les gamines....Quand j'ai la chance de rester à la maison, je me débrouille pour faire un peu de cardio tout les jours c'est à dire le tapis ou le vélo..., en déplacement, je profite généralement des installations des hôtels où je séjourne pour faire un peu de sport le matin et profiter du wellness le soir (piscine à contre courants, sauna, hammam)

Un exemple de ce que je ferais ce soir après ma course:

Étirements lombaires 30 minutes.
Gainage lombaires 6x1' r: 2'
Gainage face 4x1'30" r: 2' ( normalement 1 minute 30" mais j'avais arrêté 15j)
Gainage côté 5/6x 1'30" (gauche, puis droit) récup: 2'
Gainage chaise 6x1' r: 2'
Gainage fessiers (position chaise sur le côté + levé de jambes avec poids de 20kg) 4x1'30" (gauche, puis droit) r:2'.
Gainage machines ( écarté de jambes) 6x1' à 52kg je pense r: 2'
Gainage Machines ( resserré jambes) 6x1'30 à 72kg r:2'

Peut-être que je referais quelques abdos, mais pas sur.

Je fais 1m75 pour 86kg là et je cours sur l'avant du pied ( le talon ne touche pas le sol) avec des chaussures de 200g ou moins sur terrain caillouteux, c'est pas du minimalisme, mais c'est le niveau juste en dessous on va dire.

Tu n'as pas forcément besoin d'aller en salle de sport, il ne faut pas beaucoup de matos pour faire des exercices au poids du corps, après je ne sais pas si tu as de la place chez toi, il faut minimum une barre de traction pour pouvoir commencer

30 minutes d'étirements ça me parait énorme franchement 5 minutes pour tout le corps ça me parait largement suffisant .

Tu fais peu être un peu beaucoup de série, 3/4 c'est largement suffisant en plus si je comprend tu es en phase de reprise ne te dégoûte pas trop vite en voulant en faire trop.

Ta séance me parait assez complète franchement tu fais ça 2 fois par semaine + 1/2 fois une séance de force pour les jambes avec du squat et autres exercices ça serait suffisant,

Pour ta technique de course j'ai commencé le minimaliste avant de passer pied nu, je courais comme toi sans jamais posé le talon au final ça à résulté par des douleurs au mollet et ensuite j'ai une une aponévrose plantaire car trop de tension, je te conseil en fin de mouvement de posé délicatement le talon ça te permettra d'utiliser plus la force dans les fessiers et ischio muscle qui sont plus résistant que les mollets, il faut aussi que ton pied atterrisse sous ton centre de gravité.

Après je pense sans juger que tu cherches à perdre du poids au vu de tes stats ce qui améliora grandement tes performances en course, l'enjeux c'est vraiment la nutrition qui peux t'aider énormément, j'ai écrit un poste dessus dans 3615 mylife sur le forum mais en gros tu dois déjà calculer tes besoins énergétique sur des sites type TDEE ou IIFYM ça te donne un aperçu de tes besoins, tu enlèves 200kcal pas besoin d'y aller trop fort c'est vraiment progressif, tu calcules des maccros avec pour base max 1.8g de proteines et après tu jongles sur lipides/glucides pour arriver sur tes calories en gros 1g protéines = 4kcal, 1g glucides = 4kcal et 1 g lipides = 9 kcal, utilises une application comme my fitness pal ça permet de savoir ce qu'il y'a dans la vbouffe pas besoin de tout noter ce que tu bouffes après tu réparties ça sur plusieurs repas, tu te pèses tous les jours à la même heure ou 1 fois par semaine le même jour à la même heure tu notes ça dans un truc style google sheet pour voir l'évolution si tu dois ajuster ou pas et crois mois d'ici 6 mois tu atteindras ton poids de forme c'est assez dur à tenir car l'alimentation est un point sensible en général

Les 30 minutes c'est surtout qu'il y a 15 jours je me suis blessé au niveau des lombaires, donc je prends le temps de les étirer maintenant que ça va mieux.

Pour le poids j'ai vu ton message sur 3615mylife oui, merci.
Perso je perds environ 500g par mois ( mesure régulière) quand je fais la musculation et la course. Maintenant j'ai restreint le pain donc ça devrait aller plus vite en octobre. Je ne suis pas pressé la dessus.

Tiens un topic qui t'intéressera peut-être:

http://www.courseapied.net/forum/msg/129282.htm

Le diabète ma fait prendre une quinzaine de kilos. Actuellement je fais 95 kilos pour 1m78. Le plus dur c'est le rééquilibrage alimentaire.

J'axe pour le moment le travail sur le cardio ( RPM, vélo elliptique, tapis de course incliné à 5%) en évitant de dépassé une fréquence cardiaque de 150.

C'est déjà beaucoup 150 pour du cardio tu as quel âge?

Théoriquement je peux monté jusqu'à 186. 34 ans. Au repos j'ai une fréquence cardiaque plutôt élevée.

Le théorique n'est pas la pratique, tu as peut-être plus.

Enfin si on arrondit à 190 ta fcmax, le cardio tu le travail surtout entre123-142 (65%-75%).
Après fait toi plaisir avant tout un petit dépassement c'est pas la mort si tu aimes bosser à ce niveau.

Au RPM j'étais cramé au bout de 30 minutes. La raison, j'aime bien avoir un rythme de pédalage supérieur à 90 tours/minute. Le souci, je m'asphyxie plus vite que les autres.

Pour perdre du poids pas besoin de cardio, tout ce joue sur l'alimentation, après je ne suis pas un spécialiste sur ta maladie tu as des aliments interdits, quoi qu'il en soit même si tu fais du cardio n'augmente pas tes calories si tu souhaites perdre



Je te conseil de plus faire du renforcement du bas du dos cf exo, l'étirement à la barre 1 minutes est suffisant

https://www.youtube.com/watch?v=ZlY9Y_nQ2V8

cette exo est pas mal aussi https://www.youtube.com/watch?v=ZeRsNzFcQLQ

Je mettais défoncé le dos sur un déménagement depuis que je fais ça plus de mal au lombaires et la course pied nu renforce aussi pas mal, maintenant je fais pas mal d'exercice poly articulaire donc le bas du dos travaille déjà pas mal sans avoir à trop le renforcer à côté

On fait tous ca pour niquer plus de meufs, tu ne sembles pas trop en avoir besoin

T'as des abdos en acier trempé toi nan ? Ca fait machine ta série d'exos.



Ça dépend à quel niveau. Dégager le gras ça peut être pour le plaisir perso', par contre galérer pour les abdos en 6 pack, c'est clairement pour lever des putes en retirant simplement son T-shirt (jamais pu faire ça ).

Le 6 pack ne m'a pas trop aidé après je ne visais pas forcément le type de profil de meuf que ça excite

Je compte acheter un impédancemètre.

Si vous en avez un, quelle marque prendre? La fiabilité? Et pour quel budget?

Je suis pas sur que ça soit vraiment fiable, autant avoir une balance autour de 20€ te peser tout les jours à la même heure, comparer la moyenne semaine après semaine voir si tu maigris pas trop vite normalement c'est -0.7% de ton poids en perte/semaine et 0.3% en prise de masse/semaine tu te crées un petit fichier google sheet pour noter le tout et qui fait les calculs tout seul, tu achètes aussi un mètre souple ça coûte 4-5€ tu le fais une fois par semaine le même jour tu notes le truc dans le même fichier dans une troisième colonne.

Après tu te regardes dans la glace et tu compares par rapport au photo du lien ci-dessous afin de te donner une estimation c'est amplement suffisant

https://www.myfitfuel.in/mffblog/complete-g...fat-percentage/

Grosse promo le 4 juillet en général.

Pour niquer, rien ne vaut le fric mais la je te parle de réaliser un rêve de gosse

voilà pas besoin de faire du sport,

Honnêtement si tu veux juste perdre tout se joue sur l'alimentation mais si tu vas au restaurant ça complique légèrement la tâche,

Le principe pour grossir/maigrir est assez simple en gros tu peux bouffer x calories ce x c'est le nombre de calories qui te permette de garder ton poids, il suffit donc de soit manger plus ou manger moins que x pour maigrir, donc calcules déjà tes calories de maintenance essaye un TDEE de base ça donne une base, tu baises de 250 à 400 calories par jour pour pouvoir maigrir

Donc soit tu arrives à estimer ce que tu bouffes à force de connaitre les aliments, soit tu ajuste l'excès de calories par le sport sachant que tu vas dépenser plus donc vouloir bouffer plus,

1 heure cardio = 1 heure de muscu en termes de calories sauf que la muscu fait gagner plus de muscle ce qui fait plus bruler sur le reste de la journée

Après l'important c'est la constance.

Si le jeu de mots est voulou, c'est bien vu
Sinon

Non mais hormis pour niquer plus /mieux il n'y a aucun intérêt.
Autant faire du vrai sport foot basket squash tennis tu Le fais pour kiffer autant courir pour courir ou faire de la muscu c'est objectivement chiant.

Le mec qui décale une beuverie avec des potes pour aller courir il a un énorme problème.

Un lapsus inconscient quand je répond à Guilanboy surement.



Tout dépend de tes objectifs et de tes goûts si tu es plus maso tu préféreras bien évidemment la deuxième option (muscu/course)

Pour la deuxième partie on atteint un stade assez élevé mais même avec une hygiène de vie parfaite rien ne t'empêche de sortir avec tes potes sans forcément boire, tu peux faire le con te marrer sans avoir recours à ça nécessairement

Je pense que l'âge compte aussi. J'ai 38 ans et toi ? Apres c'est bien d'avoir une bonne hygiène de vie.

J'ai 31 ans mais j'arrive à profiter de mes potes en soirée, sans me coucher trop tard minuit/1 heure, sans boire, après je t'avoue je suis un peu extrême dans ma façon de faire les choses mais je comprend très bien le fait de délirer entre pote afin d'avoir une soupape vis à vis du quotidien