Je suis censé reprendre demain alors que j'ai couru depuis plusieurs mois.

J'ai du mal à perdre les 3-4kg pris depuis décembre donc faut faire ce qu'il faut. ça va être dur j'le sens

Qui était aux foulées de Vincennes alors ?

Des participants au Semi de Paris ? Je suis dég de pas l'avoir couru cette année, j'ai raté le départ du Semi que je devais faire ce matin, les mecs de l'organisation qui décident d'avancer la course d'un quart d'heure . Organisation de merde. A Paris c'est plus cher, mais c'est plus joli et beaucoup mieux organisé...Ca m'apprendra à faire l'oursin.

J'y étais ! Trop content de la course, super organisation, des ravitos tous les 5 bornes. Et je claque 1h30 plutôt facilement alors que je ne me croyais pas encore capable de le faire. ET putain quel monde, quelle marée humaine au départ !

Par contre des tonnes de touristes/débutants qui se déclarent faire sous 1h35 se sont retrouvés dans le sas à gêner tout le monde. Clairement je paume les quelques dizaines de secondes à slalomer et qui m'auraient permis de faire under 1h30 :nicolin: . Je finis quand même dans les 1 500 / 27 000.

Le départ à bien eu lieu à 10h vu que je me suis pointé à 9h40 complètement gelé de mon trajet en scooter. Même pas eu le temps de m'échauffer

Tu seras là dans 1mois pour le marathon ?

Sinon ça se passe comme ça dans chaque sas que tu sois en jaune, en vert, en bleu ou autres, c'est le problème du départ du château, c'est pas très large, alors que le départ des Champs au 42km, c'est toujours aussi dense mais c'est moins problématique. Ce que j'aime bien à Paris c'est que tu doubles du monde du début à la fin, ça motive bien...

Non non, mon premier marathon ce sera celui de mon Ironman. Vu qu'on met grosso modo 3 semaines à s'en remettre en général, ça me plomberait ma saison. Je ferai celui de Vincennes le 24 octobre pour en faire un sec et pour clôturer ma saison de tri.

Je veux passer de 1h55 à moins d'une 1h45 sur le semi cette année... Ca représente une grosse différence en termes de charge des séances? Qu'est-ce que je devrais viser comme nombre et durée de sorties hebdo?

Le premier semi que j'ai fait en octobre 2009 (1h40 en le gérant comme une chèvre), je me suis entrainé 6 semaines à raison de 4 entraînements hebdos. A mon avis, c'est 3 minimum sur une prépa de 2 mois si tu n'as pas de passé sportif.

Franchement ça dépend si t'es un régulier à 1h55 ou alors si ton premier tu as fait 1h55 et que tu souhaites baisser. A moins d'avoir fait une super grosse préparation avant ton 1h55 ça sera pas trop dur, car une fois que t'en as fait un tu gèreras de mieux en mieux et les minutes ça tombe vite fait surtout sur du fond.

Le travail du semi-fond ou du fond (10000 ou semi-marathon seulement car marathon c'est spécifique) est souvent le même, à savoir du fractionné court mais très répété avec des récup' courtes et des sorties "longues" pour avoir un ptit bagage, et au fur et à mesure tu réduits le nombre de répétitions, tu allonges un poil tes récup', tu allonges les distances de fractionné jusqu'à arriver à faire du 3*5000 par exemple. Après ça dépend de la motivation, mais descendre jusqu'à 1h30 en bossant bien et régulièrement c'est accessible à tout jeune homme qui se respecte.

Je suis un jeune homme qui se respecte

J'ai commencé il y a un an en fait. J'ai fais les 20km de Paris en 1h59 et le semi-marathon de Boulogne en 1h56 (avec un gros coup de barre au 18e km qui m'a bien ralenti sur la fin de la course). A ce moment là, je courais 2 séances légères le soir en semaine plus une longue le WE à l'approche de la course.
Le fractionné j'ai essayé et j'ai eu du mal mais en enchainant des 150/200m en sprint, ce qui n'est peut-être pas l'idéal... Depuis cet hiver je tourne plutôt à 2 séances par semaine dont une le matin le WE (parce que mine de rien, ça fait une grosse différence pour moi de courir à 20h ou à 10h), passer à trois sorties est obligatoire pour être au point?

Clairement oui, si tu veux performer un minimum, c'est à partir de 3 fois par semaine dont une seance de fractionné. Va sur les sites spécialisés pour te trouver un plan d'entrainement pour atteindre ton objectif.

Voici un petite photo des 27000 concurrents au départ du semi de Paris. Impressionnant !

Le semi-marathon, c'était clairement le bordel au niveau de l'organisation.

Avec mon maillot du psg, j'ai fait 1h55 sans entrainement. C'est assez encourageant pour la suite, y'en a d'autres dans la région pour cet été ou avant ?

Je pensais reprendre la "compétition" pour le 20km de Paris, ça me laisse un peu de marge.
Il faudrait que je m'y remette sérieusement combien de temps avant à ton avis?

Heu... j'ai envie de dire 3 mois pour vraiment te constituer une bonne base d'endurance avec d'entamer les séances de fractionnés à intensité plus élevée. De toute façon pour performer un minimum, il faut faire du sport toute l'année et pas seulement 2-3 mois le printemps venu. Tout dépend des objectifs initiaux.

Je fais un peu de pub pour mon cousin qui se lance dans le coaching à domicile sur Paris :
http://coachfelix.webnode.fr/le-coach/
Si ce lien n'a pas sa place ici, veuillez m'en excusez

Petit footing de 5km ce matin entre l'école militaire et la ligne d'arrivée du marathon de demain à l'occasion de la course du ptit dejeuner c'etait super sympa, en espérant que demain il fasse aussi beau et qu'il y aura pas mal de monde pour encourager...

Alors, ce marathon?

Super fete, super beau temps, limite trop chaud surtout que je me suis préparé dans le nord, j'ai plus de jambes mais qu'est ce que c'est bon de courir ici...

J'espère avoir le même temps dans un an alors!

Et niveau chrono, ça a donné quoi?

4h22 (j'avais une de ses soifs sur la fin...les 2 bouteilles de Powerade goulûment bu au 32e n'y ont rien fait), j'étais environ à 2h45 au 30e donc sur des bases de 3h50 mais j'ai mis 1h20 pour faire les 12 derniers bornes donc 50% de plus que d'hab Mais bon le marathon je fais ça pour me faire mal et repousser mes limites pas pour des perfs...

Mais la fin du marathon (à partir du 30e km, généralement) faut le vivre pour comprendre combien c'est dur surtout à Paris...

Edit: Je viens de voir sur le site internet que j'ai mis 55minutes pour faire les 7derniers km

Ah oui tu avais arrêté de courir là!
Bon, ça a l'air violent ce que tu annonces. A part le fameux mur des 30km, c'est quoi la difficulté, il y a du relief?

Non mais le truc relou à Paris c'est que ta préparation tu la fais fin-janvier, février, mars, y'a mieux comme période pour faire du sport en extérieur (où tu bosses le physique je parle, pas d'un jogging pépère)...
Et quand il a fait froid+neige+verglas et que tu cours sur une course comme hier où il fait super soleil et que sur les coups de 10h-11h il fait 14/15°C, ça fait quelque chose...

Et puis en dehors de ça, tu la sens vraiment pas arrivé la baisse de régime, c'est juste d'un coup la chape de plomb, t'avance à 2 à l'heure et t'es vidé vidé vidé, alors tu finis comme tu peux !!

A Paris c'est facile jusqu'à la Gare de Lyon, vers le semi...Après sur les quais de Seine, c'est "valloné" et avec la chaleur les passages dans les tunnels c'est une horreur et une fois que tu rentres dans le bois tu vois des papillons , hier ça manquait d'air frais avec ce temps, les 38e et 39e bornes sont horribles car un peu en montée, en plus t'as plus rien dans le moteur, et la fin c'est génial (ça reste mortel physiquement) moralement, avec les gens et le sentiment du devoir accompli...

Si tu veux d'autres infos, hésite pas, y'a toujours des trucs et astuces à raconter

J'ai enfin repris le footing, avant je faisait parti d'un club, je faisait pas mal de cross, puis limogeage (pour des raisons que je n'es pas forcement envie de me venter) et blessure importante j'avais tout arrêter pendant quasi 10 piges...

La j'ai retrouvé mes sensations, j'ai acheté une paire de Nike Dart 7 pour commencer, assez agréable quoi que un peu dure, dimanche j'ai couru 40 minutes, je ne voulais pas m'arréter tellement j'etais bien et que ma foulée etait reguliére, je me sentais bien.

Heureux car aprés des années de chichon+clopes je pensais avoir tout perdu mais le corps est une machine, le mental a beaucoup a jouer la dedans...

Bref je cherche un lecteur mp3 pour aller courir, a clipse, j'ai été voir les produts Nike+, ce qui est une belle revolution mais l'achat d'un ipod ne me tente pas trop.

Avez vous le produit miracle pour aller courir en écoutant du son?

Thanks.

Va voir le site Jiwok. Moi je suis vraiment adepte du Nike+ qui en plus de mettre du son, te donne plein d'infos, distance, vitesse, calories, défis sur le net, objectifs etc...C'est moins cher que tout un attirail Polar avec montre, cardio, accéleromètre etc, enfin c'est pas la même catégorie...

Sinon un ptit iPod shuffle qui se clipse ou un ptit mp3 dans le short ou dans un brassard et c'est parti...
Ca dépend des options que tu envisages...
Avant d'utiliser Nike+, j'avais celui là,

Merci je vais faire un tour sur ce site, le soucis de Nike+ est que si je veux être équipé je dois changer de baskets,mes Dart ne sont pas équipé de la fameuse semelle...

On m'a parlé d'un truc qui s'adaptait sur les lacets pour mettre le capteur mais c'est pas très efficace

Il est certain que pour avoir un max d'info sur ma course, je vais devoir passer par Nike+

Pour donner un suivi a mon post je me suis fait offrir le dernier ipod shuffle :



Mais je me suis aperçu après qu'il était pas compatible Nike+...
Aprés je me suis dis que de toute façon je ne porterais pas uniquement des Nike, j'aime aussi les Asics

Du coup j'ai investi dans un Garmin 205



C'est vraiment au top, tu suis ta course dans le moindre details, export sur pc, analyse, quand j'avais un coup de moins bien je regardais a quel kilomètre, bref c'est vraiment génial

7 bornes ce matin, 4 hier matin, le kiffe

Pas tellement fan de ce matos, en plus un GPS j'ai vraiment pas le temps de m'en préoccuper quand je cours...Ca fait pas montre en plus ? Mais si ça te motive et qu'à toi elle te convient c'est le principal

T'as été faire un tour sur Jiwok sinon ?

Pourtant c'est important sur les longues sorties de pouvoir analyser avec un peu de recul sa prestation. Après c'est pas très adapté pour du fractionné court, mais à partir de 1000m, c'est plus précis. L'idéal serait qu'il ajoute aussi l'accéléromètre de Garmin

Honnêtement je rejoint le post de Stardust, ca me sert énormément, la en rentrant a midi je suis encore en train d'analyser les données que j'ai transféré hier

Sur ma course :

6.58Km / temps total : 38:06 / allure moy : 5:47 / Vitesse moyenne :10.4Km/h / Vitesse max : 12.6Km/h
Tu te repère sur une carte, ca te sors des graphiques, c'est vraiment de la balle

Dommage en effet qu'il n'y ai pas d'accéléromètre, de plus le mien n'est pas équipé du cardio ( valable sur le 305), après je doit l'acheter et ca vaut 80€.

Je trouve ca vraiment génial , du coup j'ai envie d'aller courir a nouveau ce soir

Et je vais aller faire un tour sur Jiwok, comme tu me le conseille Ronan

Concernant Jiwok, tu peux nous en dire plus Ronan ?

C’est un site qui vend des entraînements par mp3 c’est ça ? Ca vaut le coup ?

C'est des entraînements avec pistes audio, y'a des trucs gratuits "découverte", y'a des trucs payants...Mais y'a tellement de trucs différents (des objectifs courts, longs, moyens, débutants, réguliers, marathons, fractionnés, remise en forme, retour de blessure, VMA, FC, bref y'a tout et pour tout le monde...) que forcément vous y trouverez votre bonheur...Après c'est juste une méthode parmi d'autre, y'en a qui préfère un vrai coach, pas de coach du tout, du soutien, pas de soutien, de la zik, du calme complet...ça après c'est les goûts et les couleurs...

Qu'est-ce que vous pensez de faire de temps en temps une séance de course en cote pour mieux gérer les reliefs sur une course classique (type Paris - Versailles)?
Il y a des choses particulières à savoir pour ce type d'exercice?

Le mieux étant de s'entraîner uniquement sur profil vallonné comme ça si c'est plat t'es facile, si c'est vallonné t'es prêt...

Oui, mais je pensais à 1 séance uniquement en pente! (montée, descente etc...)

Prenons une base de 3 entraînements d'une bonne heure par semaine, une séance fractionné sur piste, une sortie footing et une sortie bon rythme en nature avec profil vallonné c'est pas mal

10km Planete Jogging bien sympa dans le Bois de Boulogne ce matin.
Beau temps, beau parcours... Un poil trop chaud quand même!

Bon, je me lance pour mon premier marathon cette année, autour de Vincennes et des bords de Marne fin octobre.

Le programme:
- foulée suresnoise fin juin, enchainé par la préparation pour le marathon à partir de juillet,
- semi-marathon à Vincennes mi-septembre
- et donc marathon fin octobre.

J'ai trouvé un programme en 16 semaines de 3 séances qui me semble plutôt pas mal, mais pour ceux qui ont déjà connu ça, vous n'auriez pas quelques trucs et astuces pour faire une bonne préparation et ne pas se cramer?

Je vais peut être le faire aussi, je me tate entre celui là ou le Nice-Cannes Sinon commencer en Juillet pour courir le marathon le 24/10 ça te parait pas trop long ? C'est quand même assez chiant une préparation marathon (avec toutes les ptites privations et contraintes qui vont avec), 10semaines c'est suffisant je pense...

Ben... J'ai jamais couru plus qu'un semi, et j'ai galéré pour le finir. Je pense que ce serait pas mal de m'habituer à me taper des séances longues. Maintenant, je ne ferai pas une maladie de rater une séance de temps en temps...

Surtout ne jamais zapper une sortie longue, cette année un de mes 3 semis a été annulé pendant ma préparation, je l'ai tout de suite ressenti lors du MdP, surtout avec la chaleur dans le Bois, les 7derniers bornes ont été un calvaire...

La séance longue la plus importante prévue dans mon plan dure 2h15. Je me demande si l'écart n'est pas trop important avec le temps que je passerai à courir sur le marathon (pas loin de 4h). Tu fais des séances longues de quelle durée toi?

J'essaye de pousser à 3h, sache que c'est que bénéf alors hésite pas si t'as un peu de volonté...Ca sert à rien de monter dans les tours surtout, juste courir longtemps, t'habituer à t'hydrater voir t'alimenter pendant un effort long...Y'a pas de secret de toute façon et c'est ce qui fait la différence avec quelqu'un qui s'est mal (ou pas assez bien) entrainé : les sorties longues.

Ca ne sert à rien de faire des sorties longues de 3h quand on n'a pas d'antécédents ! Non seulement ça fatigue grave puisque tu mets 3-4 jours à t'en remettre, mais en plus tu te fragilises les articulations. Il faut de la progressivité mais surtout de la régularité.

Ca ne sert à rien pour le moment de dépasser 1h15. Contente toi de créer sérieusement ton endurance base <70% de ta FC max, fais un peu de fractionné et quelques courses jusqu'août de façon à garder ta motivation.
Mais surtout de l'endurance de base en premier, c'est primordial. Si t'es un minimum sérieux, tu vas bien cartonner quand tu commenceras à préparer ton marathon en août.

Je devrais aussi faire Vincennes le 24 octobre, Culture sera bien représenté !
Enfin, ça dépend surtout comment je me remettrai de mon Ironman le 1er août. J'espère recourir début septembre et faire mon semi le 26 septembre à Lambersart. Ma prépa devrait être sur 9 semaines et ma sortie la plus longue sera de 27 bornes soit 2h15 environ.

Normalement les compét avant un marathon sont :
S-6 : 10 km
S-4 : Semi
S-0 : Marathon

Ah je suis pas mal niveau timing de mes compétitions alors

Tiens puisque tu en parles, j'ai un problème avec ma FCM. En théorie, elle devrait bien être de 220 - (mon âge) soit 193? Ca fait un an que je coure régulièrement et même en endurance fondamentale (voire en trottinant), je ne descends jamais sous les 160 (plus de 80% FCM donc).
C'est problématique?

Sinon la différence n'est pas trop importante entre séance longue et marathon le jour de la course?
Je veux dire, passer de 2h15 sur ma plus longue séance programmée à 3h45/4h sur le marathon, psychologiquement et physiquement ça me parait quand même énorme...

Justement non ça n'a pas d'importance de ne pas courir trèèèèès longtemps ! C'est pour cela que l'on découpe la distance visée en plusieurs petites de façon à obliger ton organisme à mémoriser le type d'effort souhaité. Je ne suis même pas sur que les athlètes de très haut niveau en marathon fassent des sorties supérieures à 2h30. La championne de France fait 1 fois par mois une sortie de 35 bornes je crois, soit env. 2h30 d'effort pour elle (2h24 sur marathon la bougresse !).

Concernant ta FC max, le 220-l'age est très théorique. Le mieux c'est de le déterminer soit même lors d'un effort. Tu peux le faire lors d'un compétition courte comme un 5000.
Sinon tu te trouves une piste d'athlé de 400m tu t'échauffes pendant 20 min, étirements puis 1 tour modéré, 1 tour rapide, 1 très rapide, 1 à fond les manettes. Tu dois être à fond les manettes sur le dernier quitte à vomir ! Là tu auras ta FC max...

Ensuite tu appliques la formule de Karnoven pour déterminer tes pourcentages (et pas celle du % x FC Max qui est erronée) :
(FC Max - freq_repos)* % + freq_repos

Ou plus simple, le tableau excel suivant : ICI

Bon, ton exemple avec la championne de France a achevé de me convaincre

Je n'ai pas de piste d'athlé près e chez moi, donc si je fais le test sur 5000m l'idée c'est d'être à fond sur toute la distance et de prendre la valeur la plus élevée j'imagine? Si c'est le cas, ça m'est déjà arrivé une ou deux fois de dépasser les 200 sur mon cardiofréquencemètre effectivement.

Encore une fois tout est une question de progressivité. 5000m c'est au cas où tu fais une compétition, mais 2000 mètres (que tu divises en 4 progressifs) suffisent. Faut juste que tu augmentes l'allure pour terminer à bloc les 500 derniers mètres, sachant que les 500 d'avant t'es déjà bien dans le rouge.

Par contre, faut que tu détermines aussi ta fréquence de repos au matin assis dans ton pieu et au calme (et reposé surtout !). N'oublie pas que l'endurance de base modifie ton organisme en l'obligeant à aller piocher dans les graisses. Plus ta FC est élevée, mois tu consommes de graisses. Le métabolisme lipidique est long à se mettre en place (~40 min de course mini) et se fait à 65% FC max.
Au delà, tu commences à taper dans les sucres (glycogène) vers ~ 70 - 75%.
Encore au delà tu commences à produire de l'acide lactique que ton organisme ne renouvellera pas pendant l'effort. De plus ce sont des FC réservées aux séances de fractionné.

D'ou l'importance de faire ses sorties longues supérieures 1h00 à une FC <65%. Et les plus courtes (45 - 60 min) à 70% maxi.

3h à faible allure, tu mets pas 3jours à t'en remettre (si tu fais souvent du jogging, un semi (à vrai allure) tu peux recourir le surlendemain)...C'est pour un mec qui ambitionne 4h environ je te le rappelle,pas pour toi qui court beaucoup plus vite, c'est normal que ça te semble trop...

3h c'est à peu près là où tu ressens le mur des 30, s'aventurer dans un marathon sans avoir jamais couru plus de 2h15 me semble quand même bien présomptueux...Encore une fois c'est ni la distance ni la vitesse qui doit jouer, simplement la durée afin de garder sa lucidité, avoir des ptits repères (savoir boire, manger, se détendre, rester motiver...)

Après je dis 3h mais 2h30-45 ça va aussi hein , si t'ambitionnes 4h bien sûr...

Faut faire attention car ce n'est pas parce que tu peux courir le lendemain que tu n'es pas fatigué. C'est d'ailleurs souvent un problème cette fatigue invisible car même après un mathon, une fois les courbatures passés, tu recours max en une semaine. Et tu peux même faire du volume et de l'intensité puisque t'es en pleine surcompensation. Sauf que voila, tu vas le payer à un moment ou à un autre dans la saison.
C'est pareil pour les sorties de 3h qui sont inutiles car elles n'apprennent en rien à passer le fameux mur, vu que tu ne les fais pas à allure de ton marathon. En plus tu multîplies les risques de blessures, de lassitude et tu tapes violemment dans tes réserves de glycogène qui mettront plusieurs jours à se reconstituer.

C'est bien simple 3h, c'est une seule sortie d'une prépa en 14 semaines d'un mec qui fait un ultra marathon de 100km style Millau. Sinon ça ne dépasse jamais 2h30, même pour ce type d'effort qui font +10h. Y'a bien une raison...

Chacun fait comme il veut, mais en courant 2h entrecoupées d'un 2x30' à allure marahon, ça calme déjà pas mal, surtout pour ceux qui ont un petit niveau comme le nôtre !