Sinon t'as la whey en complément pour t'aider...

Dommage pour les repas... Des fois pour le taf c'est simplement question d'etre pret a assumer les commentaires des collegues. Dans mon cas, je les ai habitue a me voir bouffer des sándwich xxl, ca ne les choque plus...

Les carbohidrates c'est ce qui te permet d'avoir de l'energie, ils en sont pas forcement mauvais, c'est ce que ton muscle va utiliser pour forcer. En general on conseille les glucides a index glucemique lent (pates completes, riz completamente ou basmati, legumes secs, patate douces,...) qui minimisent la prise de graisse.

Et les prot, c'est ce que tancredi dit, t'en as dans tous les alimenta donc su final t'arrives facile aux 2g

T'assimille pas pareil les prot vegetale et animale. Après 2g c'est surfait mais manger le matin par contre c'est quasi indispensable.

Pour les exo pas besoin de faire 5 millions de trucs 3 exo par groupe musculaire en t'appliquant bien plutôt qu'en faire 6 ou tu le fais mal c'est plus rentable. Et +1 avec touny sur le temps de repos

pour l'instant je suis un seul exo (10 séries de 10 curl haltères) tous les 2 jours en semaines et samedi + dimanche

Tu peux faire divers exo avec tes poids en changeant de prise par ex marteau, curl inversé etc, tu travaillera les différentes formes et parties du muscle

Quand je bossais les jambes j'avais quasi systématiquement envie de gerber

Vous auriez (Serge ) un site ou un livre à me conseiller pour des menus pour avoir une alimentation qui permet de perdre le gras, augmenter le muscle et garder de l'énergie pour la muscu, le foot, pour le taf et le reste?

J'essaye de faire tout en même temps mais grosse fatigue vendredi à la muscu et je sentais certaines articulations pas loin de la blessure...

Ayant une bonne quinzaine de kilo a perdre (1m75 pour 93kg) j'me suis inscris en salle de sport y'a environ 40 jours. J'ai commencé par y aller 4 fois par semaines en y faisant 30 minutes de vélo elliptique et 30 minutes de marche rapide en pente sur tapis (vraiment pas mon truc la course, alors si en plus c'est sur tapis...). Puis j'ai peu a peu commencé a essayer les machines de muscu et j'y ai vite pris goût malgré les putains de courbatures qu'elles me procurent. Du coup depuis la semaine dernière, je fais de moins en moins de cardio (même pas 15 minutes d'elliptique a vrai dire) et beaucoup plus de muscu, un pote m'a dis que je devais y aller 3 fois par semaines au moins et que pour un débutant comme moi, c'était mieux de travailler tous les muscles à chaque séance.
Du coup j'ai fais simple, 3 séries de 15 répétitions sur 6 exercices a savoir le développer incliné, le tirage poitrine, une machine chelou qui travaille les triceps, presse à cuisse, machine a adducteur et legs extension. Ce que je veux savoir, c'est si le programme qui sort tout droit de mon cerveau (et aussi parce que c'est les machines que je comprends le mieux) est bon et s'il y a des choses a changer ? 3 fois par semaines, c'est suffisant ? Comment diminuer ces putains de courbatures en sachant que lorsque je m'étire après la séance c'est encore pire... ?
Je sais que ça fait beaucoup de question en une fois, désolé.

Bois plus d'eau pour les courbatures.

Quand tu t'es inscrit tu as pas eu le droit à 1h offert avec un coach sportif ?

Wesh Bilbo

3 fois par semaine c'est largement suffisant, surtout si tu fais les mêmes exercices. Pour les courbatures c'est étirements + beaucoup d'eau comme le dit Fred.
Par contre si tu veux perdre du poids tu ferais mieux de continuer sur de la cardio, ce n'est pas la musculation qui va te faire perdre 15kg.

Pour perdre du poids, il n'y a pas mieux qu’améliorer son alimentation.
Le muscle étant plus lourd que la graisse, si tu ne changes pas ton alimentation, tu risques plutôt de prendre du poids.
3 séances par semaine de musu/cardio c'est déjà très bien. Les autres jours, passe plutôt cette heure de sport à faire à manger pour les prochains jours.

Non. Peut-être que je me suis fais enflé du coup


J'ai déjà changer mon alimentation depuis que je me suis inscris, en gros mes repas se résument a pattes / riz / semoule avec blanc de poulet, thon a l'huile et dinde. Un yahourt ou du fromage blanc et un fruit comme dessert. Et souvent j'rajoute des champignons ou des brocoli avec (quand je crève vraiment la dalle). Je pensais ça aussi au début vu que j'étais au courant de l'histoire du muscle > graisse, mais on m'a affirmé que la muscu allait cramé la graisse que j'avais accumulé bien plus vite que mes séances de cardio et donc que j'allais perdre du poids d'une façon plus "saine et rapide", je sais pas trop quoi pensé. De toute façon, là où la muscu est agréable et où tu sens bien le travail bah le cardio c'est long et surtout super chiant. Donc je fais plus de cardio en plus de mon programme ? Mon programme, il est bon ou pas d'ailleurs ?

La muscu peut te faire perdre ta graisse si tu fais attention à ton alimentation. Renforcement musculaire -> augmentation du métabolisme de base -> tu brûles plus de calories.

Apres faut au moins maintenir ta masse musculaire, donc faut une certaine proportion de protéines dans ton alimentation, la variable d'ajustement des calories se trouve dans les glucides. Sinon t'as les trucs genre crossfit, freeletics, etc... Qui font un peu les deux cardio et muscu, et apparemment selon certaines études (à confirmer), le travail à haute intensité provoque également une réaction anabolisme, même si ça ne vaut pas la muscu pure en prise de masse.

C'est une bonne alimentation les jours où tu pratiques une activité physique intense mais les autres jours, tu vas grossir avec ce régime. C'est une alimentation de sportif de haut-niveau qui fait du sport tous les jours, pas un régime amaigrissant.
Sinon, les sucres (rapides ou lents) sont l'ennemi. Le pain est à bannir, tout comme les laitages. Boire uniquement de l'eau.
De ma propre expérience, la viande rouge est le meilleur aliment pour satisfaire la faim: sans elle, j'ai besoin du double de tout pour être satisfait... Grillée sans matière grasse ajoutée et pas en grosse quantité. Légumes vapeur en accompagnement.

Au niveau de la muscu, il vaut mieux privilégier des séries courtes: 5 séries de 10 avec des bonnes pauses entre chaque sera beaucoup plus efficace que si tu fais 100 d'un coup, tu te taperas moins de courbatures et pourra faire du sport tous les jours.
Perso, j'utilise ça chez moi tous les jours (+haltères, une demi-heure):
https://www.decathlon.fr/elastiband-id_8211...CFUa4GwodmqIFfA
Et je n'ai plus besoin de faire attention à mon alimentation depuis dix ans...

Sinon j'avais lu "le guide complet de la nutrition du sportif" d'Anita Bean mais il n'a pas l'air d'avoir été traduit en français.

Nickel, merci beaucoup

Pour le cardio, je te conseille la marche en pente (niveau max, tu montes progressivement). On dirait pas mais c'est très efficace et moins long (entre 15 et 30 min suffisent). Le mieux c'est les footings évidemment mais faut pouvoir et vouloir.

Pour ton programme tu devrais quand même varier les exercices plutôt que de faire toujours la même chose. De manière générale, faut essayer d'éviter la routine. Ça vaut pour la muscu et la bouffe, quand on fournit quelque chose au corps il s'y habitue et petit à petit s'adapte et réagit moins bien (comme pour des médicaments par exemple).
Enfin ça veut pas dire que tes exercices ne sont pas bons, c'est juste pour une plus grande efficacité.
Après si ton but est en priorité la perte de poids, les enchaînements d'exercices type crossfit comme dit plus haut ça reste le plus rapide et complet je pense. Mais c'est très dur et il faut une grosse motivation quand tu n'es pas trop sportif à la base (je sais pas si tu l'es), ça peut vite décourager même

Et pour les courbatures je dirais même de l'eau gazeuse.

J'ai découvert les burpees il y a peu, putain la violence du truc Mon pote qui fait freeletics me dit qu'il en fait 150, j'en suis loin

Pour les chômeurs payés double:

http://www.unilad.co.uk/grub/this-guy-ate-...-what-happened/

http://rockingfor30days.com/

Le régime alimentaire

Effectivement les burpees ça arrache. T as l impression qu au 10e ti vas plus rien pouvooir faire mais au mental en fait ça passe. Dans l enchaînement freeletics, tu en fait 50 puis 40 puis 30 puis 20 puis 10 (entrecoupés par autant d abdos et de squat)! Ça te laisse le temps de.recuperer.

Et mois je coupais chaque série par lot de 10 (environ 45/50 sec de burpees puis 10 sec de.pause)! Donc 5 min pour les 50, 4 minutes pour les 40...

T es vidé à la fin mais pas besoin d être une bête pour que ça.passe (la preuve je le fais) mais du mental!!!

Les burpees je peux vraiment pas. Sit ups, squats, push ups ou n'importe, je peux faire des grosses séries mais burpees je galère avant d'arriver à 10
J'ai une amie un peu grosse à qui j'ai parlé de freeletics, elle a aucun problème avec les burpees j'ai un peu honte

Sinon y'a des gens qui travaillent dans le domaine du sport? J'ai besoin de renseignements.

J'ai repris la muscu après 4 ans d'arrêt complet à picoler et se shooter, je dois être à 50% de ce que je faisais avant
Je picole un peu moins et je mange mieux

Je me suis inscrit à CMG Sports et ils m'ont filé un programme sur un dépliant et c'est de la sacré grosse merde !
Alors j'ai fait un truc moi-même en regardant sur Internet, si quelqu'un qui s'y connait peut me donner son avis.

3 séances par semaine en full-body

1/ Pectoraux
Développé couché
4 séries de 10
1 min 30 à 2 min de repos entre les séries

2/ Dos
Tirage au sol à la poulie basse ou Tractions en pronation
4 séries de 10
1 min 30 de repos

3/ Epaules
Développé militaire
4 séries de 10
1 min 30 de repos

4/ Biceps
Curl avec haltères debout ou Tractions en supination
3 séries de 10
1 min 30 de repos

5/ Triceps
Extension à la poulie haute
3 séries de 10
1 min 30 de repos

6/ Quadriceps
Leg Press
4 séries 10
1 min 30 de repos

7/ Mollets
Un truc à la machine mais je connais pas le nom
3 séries de 10
1 min 30 de repos

8/ Abdos
Crunch
6 séries de 20/25
30 secondes de repos entre les séries



Sur des exos comme le DC, la poulie basse pour le dos ou les tractions je fais vraiment la moitié de ce que je faisais avant c'est relou.
Par contre j'ai vraiment repris très vite sur biceps/triceps.
Je travaille systématiquement sur du 3 ou 4 fois 10 c'est bien ou pas ? J'ai pas de gros objectifs, juste perdre un peu de gras du bide à cause de la bière et prendre 4-5 kg de muscle sur 1 an/18 mois on va dire. Je prends un petit objectif et je vois large parce-que j'ai pas envie de me faire chier à bouffer du poulet du du riz complet toute la journée.

Je te conseillerai de prendre un peu plus de temps de repos entre les séries

Pour pouvoir soulever plus lourd ?
C'est ce que je fais au DC parce-que j'ai plus de mal à récupérer.
Tu me conseilles quoi ? 2 min 30 ?

Perso je te dirai d'arrêter les full body et de te concentrer sur 1 à 2 muscles par séances et en faisant 3/4 exos pour chaque muscle.

Pour les programmes super physique en a des vraiment bien pour tous les niveaux. D'une manière générale leur site est vraiment bien fait.

Le temps de repos 1'30 c'est bien. Après si tu veux faire du développement lourd ave mc peu de repet par série oui tu peux augmenter un peu le temps de recup.

Tu vas pas tenir, c'est sur la, programme trop chargé.

Perso je pense garder un problème full-body 5-6 mois juste pour progresser et passer au split après.
Jamais fait de split même il y a 4 ans, les séances sont plus chiantes non ?



Ok mais pour le volume c'est mieux de rester sur du 3-4x10 avec temps de repos court ?
J'ai lu ça plusieurs fois et un coach à la salle me l'a dit aussi, bon après quand tu vois leur programme c'est pas que des pros
Perso il y a 4 ans j'alternais une séance 3-4x10 et une autre en 5x5.

Arrête les exercices de 10 séries aussi. Fais 4 à 5 séries de plusieurs exercices, en te concentrant sur 1 à 2 muscles par séances comme le dit Dimset.

Mais surtout, avant de définir un programme, arrête surtout de manger et de boire de la merde. Tu pourras te buter autant que tu veux à la salle, chercher les meilleurs programmes du monde, si tu picoles et manges de la merde, t'auras jamais de résultat.
Concentre-toi d'abord sur ton alimentation, c'est le principal. Le premier mois c'est insupportable, mais une fois que ton corps a compris et a purgé un peu la merde qu'il avait l'habitude de recevoir, tu pourras devenir un vrai sportif.

Bof ça fait des séances de 1h environ ça me pose pas de soucis niveau motivation.




Niveau bouffe je mange mieux sans me priver, de toute façon je ne prends pas énormément de poids, juste du gras sur le bide j'ai arrêté certains produits et diminué l'alcool. Après je ne cherche pas à devenir un monstre non plus. J'ai pas envie de me fixer de gros objectifs sinon je sais que je ne les atteindrais pas et c'est ça qui va me faire craquer.
Il y a 4 ans je mangeais normalement sans tout regarder comme un dingue et j'avais atteint un très bon niveau, j'aimerais juste retrouver ça. Bon je calais du sport 5-6 fois par semaine entre muscu et cardio. Là le cardio clairement je m'en bat les couilles.
Mais je sais que je dois encore faire des progrès au niveau de la nourriture mais même là-dessus je veux y aller progressivement.
Je redécouvre les fruits et légumes petit à petit




Ah nan mais je fais pas 10 séries. C'est 3 ou 4 séries de 10 répétitions, parfois 8 quand je monte les poids même.

3/4 séances de 10 c'est bien c'est ce que font la majorité des gens ça permet une bonne progression.

Édit : j'ai foirémon quote avec la réponse au milieu mais flemme de modifier

T'as toujours fait su split ? Même au début ?
Je me dis que pour re-débuter (parce-que j'ai quasiment tout perdu) c'est peut être mieux de faire du full pour progresser vite globalement mais c'est peut être une idée à la con.

Si au début comme quasiment tout le monde j'ai fait du full body idiotement mais gros regret 6 mois de perdu.

Ok ok.
Une dernière question et après j'arrête de te casser les couilles mais quand tu travailles les pecs par exemple.
On va dire tu mets 4 exos je dis n'importe quoi au hasard :
DC
DC incliné
Dips
Pectoral Fly

Du coup tu soulèves moins de poids sur chaque exo que si tu en faisais uniquement un seul et que tu réservais toute la force du muscle ciblé pour ce seul exercice ou t'arrives à travailler au max de tes capacités pour chaque exo ? C'est peut être logique que non mais je pose quand même la question

Non si je fais chaque exercice séparément disons un jour chaque je soulèverai plus lourd sur chaque, mais au final en faisant ca tu ne sollicite pas assez ton muscle sur le moment pour qu'il se développe. En gros il a besoin d'être détruit pour être reconstruit plus fort .
Après ca m'empêche pas de donner mon max à chaque exo. mais en gros tu commence par les exercices de force genre dc / dc incliné et tu fini par les exo d'isolation pour minimiser la perte de force.

Ok je comprends, merci pour toutes tes réponses

Le full body ça va vite te lasser franchement, vu que tu fais plus ou moins la même chose à chaque séance. Et d'ailleurs ton corps va s'habituer et tu vas progresser moins vite, c'est important de varier les exercices. Le corps est pas con il s'adapte à la routine (et c'est valable pour d'autres trucs genre la bouffe, les médicaments) etc...
Et pourtant je suis un adepte du full body, j'ai beaucoup de mal à travailler des groupes musculaires isolés, mais dans ta situation c'est pas le mieux.

Et si tu veux perdre du bide fais du Hiit cardio y'a pas plus efficace.

J'en ai fait non stop entre 2010 et 2012 ca allait perso, après j'alternais les séances de "volume" avec celle de force et c'était moins monotone du coup.
Je pense continuer encore un peu pour habituer mon corps et je resterais le split après.

Pour l'hydratation pendant / après le sport il faut que de l'eau ou pas ? Je sais que les sodas sont à proscrire absolument mais est-ce que le sirop à la menthe ou autre ice tea c'est ok ? J'ai lu que les boissons énergétiques genre powerade apportent un + par rapport à la flotte aussi.

DE l'eau avec un peu de sirop a la menthe ou citron oui, ice tea non c'est trop sucré.

Powerade et autre Gatorade, c'est de l'escroquerie.

ok cimer
pour powerade and co ils disaient que les nutriments étaient plus durables sur le long terme et les longs efforts

Mon pote ostéo m'a dit que c'est bien surtout pour l'aprés effort, en fin d'entrainement pour la recuperation.

Mais bon, c'est pas indispensable.

Pour les longs efforts pour optimiser son hydratation, le top c'est de l'eau legerement salée

Frank Medrano recommande de boire 5L d'eau par jour. J'ai essayé, putain je sais pas comment il fait pour boire tout ça
Le mec doit passer sa vie aux chiottes.

Sinon pour les réguliers de la salle, y'a combien de kilos de différence entre ce que vous soulevez au développé couché et au squat? J'ai un déficit dans les jambes mais je voudrais savoir à quel point, même si chaque personne est différente évidemment.

Moi c'est l'inverse déficit au dc j'ai du mal à progresser, en dc max 80kg et 120/130 au squat mais plus lourd à la presse

C'est pas un déficit c'est à peu près logique.
Moi je soulève autant en DC qu'en squat, c'est pas normal
Après je ne pratique régulièrement le squat que depuis 6 mois mais bon j'ai du boulot.

La press ouais c'est plus facile. Avant ma 2ème opération du genou j'étais chaud

le problème du squat c'est qu'il faut quand même sécuriser au niveau du dos c'est peut être plus de l'appréhension du mouvement qu'un déficit. Sinon essaie le soulevé de terre, ça te permet de progresser rapidement sur tout le reste mais c'est exigent par contre

Le SDT c'est encore pire (et plus douloureux)

Je me suis lancé dans une prise de masse depuis 1 semaine, je voulais avoir les avis des spécialistes sur les produits à prendre.

J'ai pris 1,2kgs de X-treme (inkosport) donc fabrication allemande qu'on m'a conseillé vu tout ce qu'on m'a dit sur les produits américains ( ) mais j'ai également compris que la concentration protéique y est moindre ?
Est-ce que l'un de vous connaît un meilleur produit ou celui là convient ?
(Idéalement je voudrais prendre 15kgs en 5-6 mois même si ça va être compliqué, sachant que je suis sec et dessiné et j'ai du mal à prendre du poids)

Est-ce que ça vaut le coup de rajouter de la créatine dans le régime ? Etant donné que ça conserve l'eau j'ai cru comprendre que c'était très intéressant dans le début d'un processus de prise de masse.