Ca coute combien ? Un espalier aussi c'est sympa pour plein d'exos...

30€ max

Je viens de me rendre compte que j'ai perdu un mois voire deux de muscu pour rien alors que j'aurai pu être une masse bien assez tôt
En ce moment je fais ce genre d'entrainement à partir de ce que j'ai appris sur des forums de muscu.
Developper/coucher je pars d'une base de 64 kgs et je monterai progressivement de 2 kgs tous les 3/4 jours si j'arrive sans être en rupture genre pour atteindre 85/90kgs dans quelques mois
Je fais 4 séries de 8 répétitions
Halteres sur une barre je mets 24kgs, 5 séries de 15 répétitions pareils je vais augmenter de deux kgs tous les deux-trois jours
Dips : 4 séries de 10 répétitions pour ça quand ça deviendra trop facile je me lesterai de qqs kgs.
Abdos crunch avec elevation des pieds et ciseau pendant 5 mins.

Entre chaque série je prends max 1min30 de repos.

Le we j'ajoute 45mins de cardio

En principe avec ça dans 2mois voire moins je serai bon car j'avais deja entamé de la muscu même si c'était mal fait :s

Il faut juste augmenter les charges car c'est comme ça que le muscle travaille. Je faisais trop de répétitions et de séries alors que ça sert a rien. Il faut faire moins de séries mais plus lourd.

J'arrive pas à faire de tractions par contre et c'est la merde

Si vous avez des trucs à ajouter je suis preneur

Les tractions pour progresser il faut faire: 1rep, puis 2, puis 3... Quand t'es au max, imaginons 4, tu la fais et 3reps, puis 2, puis 1. Et c'est reparti.

A ta place, je reverrais complètement ton entraînement. Les muscles les plus lourds et volumineux du corps sont dans les jambes et le dos. Là tu ne sembles pas les travailler. Tu feras pas de prise de masse là...Tu gagneras un peu en pec mais c'est tout.

Les dips, tant que tu montes pas à 20 minimum, c'est pas la peine de lester.
Tractions: super exo pour bosser le dos et les bras, faut se forcer. Au début, tu descends pas beaucoup, t'y arriveras sans problème si tu pars de 64kg au développé
Les jambes, tu peux faire des fentes avec une barre ou squat 1 jambe...

Franchement, je te conseille pas d'essayer de monter trop en poids sur n'importe quel exo avant de maîtriser tous les exos de base: tractions, dips, Squat, rowing, développé...
Si tu comptes arriver à 85/90 kgs au développé alors que t'arrives pas à faire des tractions, tu risques d'y laisser ton épaule ou ton dos...

Pour les dips leste toi qu'occasionnellement sinon c'est la meilleure façon de se flinguer.

Quelqu'un aurait un exercice facile et efficace pour les fessiers ?

Une backroom

Prendre les escaliers sur la pointe des pieds

Contracter décontracter pendant 1/2h tous les jours...

Il y a des humais qui arrivent à faire + de 10 tractions (bras tendus à chaque fois)?

Même plus...

Faut s'inspirer de la méthode Lafay si tu veux bien progresser aux tractions. Au début, t'en fais le plus possible en descendant très peu, et tu descends au fur et à mesure. Par la peine, de descendre plus si t'arrives pas à 15

Faut y aller par pallier. Sui tu commences par essayer bras tendu, tu progresses jamais...



Squat, squat 1 jambe, Fentes..

Intéressant, merci bien


edit: question: le fait d'attraper la barre dans un sens ou dans l'autre (paume vers moi ou inversement) a-t-il une conséquence?

Y en a qui le font.... à une main (pas moi).

Et en français ça donne quoi ?

Tu travailles pas la même chose... Paume vers toi, tu bosses plus l'épaisseur du dos et les biceps, à l'inverse (bien plus difficile) tu bosses plus la largeur du dos et les épaules...



http://www.akelys.com/exercices/exercice/S...t-du-squat.html

http://www.akelys.com/exercices/exercices_...e/fessiers.html

Tu trouveras les mouvements...

Paumes vers toi fera travailler plus les biceps, paumes côté opposées les triceps (en espérant ne pas dire de bêtises).

Edit :

J'ai un demi-point m'ssieur ?

Ok, merci beaucoup!

Merci bien

Bon par contre faut que j'investisse dans une barre..

Personne m'a répondu pour les abdos. Vous avez un bon programme juste pour ca ? J'ai du mal à savoir combien de série et combien de répétition il faut en faire.

Voilà la différence et voilà pourquoi c'est plus dur en pronation

Perso j'en fais 25 en étant bourré en pronation :mecquiselajoue:

5 ou 6 séries. Le nombre de répétitions, c'est à toi de le déterminer. Faut que ça brûle!
Tu peux en faire tous les 2 jours...

Ok merci. Je vais faire ça. 6 séries tous les deux jours et le nombre ca sera l'équivalent d'une minute je pense.

En fait, tout ce qui est tirage (comme les tractions) fera travailler plus les biceps et dos et tout ce qui est poussée (DC, Dips) fera travailler les triceps et pectoraux



Fais plutôt 2 exos aussi. Un pour le haut (crunch) et un pour les bas.

Ah too late pour aujourd'hui, je viens de finir. 6 séries de 35 (ca doit donner quelque chose comme 50 secondes de répétitions) avec 30 secondes de repos. La prochaine fois je varierais les exercices haut et bas. Merci du conseil.

Par contre je pense que je prendrais une minutes de repos par la suite. Parce que dans cette condition (30 secondes), j'ai des douleurs au niveau du bas de mon cou.

J'ai fini ma muscu pour aujourd'hui. Ca va beaucoup mieux en prenant 1 minutes de pause pour les abdos. Par contre j'arrive pas à travailler ceux du bas. L'exercice que j'ai essayais en début de séance ne m'a demandé aucun effort particulier.

rahhhhhhh les abdos une vraie misere
j ai les abdos nutella et aucun moyen de tracer ( aucune motivation )

Rien de pire que les pompes. Tu es à bout de souffle et tu as le nez dans la poussière

Je sais plu lequel fait le haut ou le bas mais il "faut" faire ces 2 exos pour faire haut et bas:
_allongé, on lève un peu les jambes et on les tend en faisant un mouvement type croisé/ciseaux
_allongé, on lève les jambes en les pliants et on soulève le buste de quelques cm puis on redescend (abdo classique avec levé de jambe)

Ce qui est très important quand on travail les abdos est la régularité. La quantité n'est pas très importante (évidemment si t'en fais 15 ça sert à rien ), ce qui compte c'est d'en faire tous les jours, au pire tous les deux jours. Si tu en fais pendant 15 min tous les jours, les résultats devraient venir assez rapidement (je ne sais pas trop à combien d'abdos au total ça correspond, peut-être 200 ou 300 au total). Si un jour t'en fais 1000 et que tu fais rien les 3 jours suivant, ça ne servira à rien non plus.
Pour travailler le bas des abdos, tu peux suivre les conseils de Fred:



Le premier exercice travaille le bas. Tout ce qui est relevé de jambes travaille le bas des abdos, et tout ce qui est relevé de buste travaille le haut. Ca dépend de la morphologie des gens mais en général le bas est plus difficile à avoir.

Voici un lien vers une vidéo qui montre de bons exercices:

http://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU

C'est pas très long et t'es pas obligé de suivre le même rythme, mais les exercices sont bon et complets.
L'important est de travailler le plus régulièrement possible, c'est le meilleur moyen d'avoir des résultats

Le problème c'est que je crois bien que l'exercice décrit est celui qui me fait faire aucun effort particulier. Je le fais peut-être mal mais je vois pas trop comment le faire autrement. Donc pour le moment je préfère me concentrer sur les exercices où je sens que ca travaille quitte dans un premier temps à ne pas solliciter la totalité des abdos.

Normalement si tu fais bien le mouvement, tu dois le sentir. En tout cas tu as raison, privilégie les exercices qui te font le plus souffrir, ça veut dire que ça travaille.

Faut à peine les leverde 10 cm, si tu les lève à 45° ça sert à rien
Si tu soulève la tête, ça taffe + !

Ca dépend si on veut travailler le haut ou le bas des abdos. Pour le haut il faut remonter le buste, pour le bas il faut remonter les jambes.

Je parlais du bas des abdos, il doit soulever ses jambes de 10 cm puis faire le "ciseau" et pour accentuer l'effort, il peut soulever un peu sa tête (juste assez pour voir ses pieds par exemple)

C'est pas pour toi mais Teichi

Je sais pas si j'avais de la force cachée mais depuis que j'ai écris mon message, j'arrive à faire 4 séries de 5 tractions alors que j'arrivais à en faire aucune.
J'ai bossé un peu toutes les zones du corps et c'est surement ça qui m'a aidé, j'ai varié les exos avec halteres etc
Pour les dips, je fais des séries de 10 parce que je prends que 30s voir 20s parfois c'est pour ça que j'en fais pas 20 répétitions j'aurai plus de forces ou alors augemnter le temps de récup
Pour le développer coucher je reste encore à 64kgs j'ai pas monté car j'en fais seul et si ça lâche c'est la fin
J'augmente les poids sur tous les exos à part pour ça


Les tractions 4x5 que je fais c'est en déscendant tout en bas donc bras tendu
j'essayerai de maintenir les bras sous tension voir si j'en fais plus

Allez c'est parti on se bouge pour 2010.
Ex-Sportif (15 ans de foot), j'ai depuis découvert un autre sport : la consommation en masse d'Alcool et une alimentation plutôt junk food. Résultat : + 10 kilos en 3 ans.
J'ai tendance à être carré, je reprends vite du muscle parce qu'il reste une base je pense. Cela dit il me reste toujours une masse graisseuse je serai jamais hyper sec. Quitte à finir en kéké des plages, je préfère axer ma reprise sur le haut du corps, les 15 ans de foot restant encore bien visibles au niveau des jambes.

J'ai chez moi:
-Vélo d'Appartement
-Appareil pour faciliter les séries d'abdos.
-Powerplate Moyen de gamme.
-Des poids insignifiants pour les bras (2*5kg)
-Le livre de méthode Lafay

Passé tout ça, je voulais savoir si la fonte était vraiment indispensable ? Je pensais à un programme assez simple:
Quotidiennement:
-Beaucoup d'abdos (200)
-Beaucoup de pompes (150)
2 fois par semaine:
-Power plate pour entretenir les jambes
-Vélo d'appartement ou courir ... mais je déteste courir dans le vide sans but précis.

Vous pensez que c'est jouable ? De mémoire, la stagnation est rapide avec les pompes et abdos.
Actuellement : 1m79/80: 87,5 kg.
Objectif (mi-mai): 80/81 kg avec transformation de la masse graisseuse en muscle. Etant carré, je cherche pas du volume, au contraire plutôt à m'assécher.

Merci pour les conseils si mon programme est inadapté.

Tu ne transformeras pas de la graisse en muscles, c'est impossible.
Par contre tu peux sécher ou prendre de la masse musculaire. En général, les 2 sont incompatibles à part pour quelqu'un de gras, très peu musclé et qui n'a jamis fait de sport. Pour quelqu'un de sportif, scher et prendre du muscle, c'est impossible sauf si tu prends des saloperies

Lâches les abdos et les pompes, ça sert à rien pour sécher. Je conseil la méthode lafay en te concentrant sur les 2 premiers niveaux histoire de monter en cardio. C'est le cardio le plus efficace pour brûler de la graisse, si t'aimes pas courrir, la natation c'est le top

Ca marche l'Acai Elite Xtreme ? Ou c'est plus dangereux que la créatine ?

J'ai un cousin qui m'a dit qu'il en avait commandé via le net. Je lui confirme que c'est de la merde donc

Faut que je me remette à faire du sport, rien ne va plus.

Les fêtes ont été fatales. Pendant 4 jours de suite je n'ai mangé que du foie gras , saumon fumé et huitres. Ensuite j'ai enchainé avec de la merde genre nuts, snickers etc. et j'ai pris 3kg.

Faut déjà que je range ma chambre pour mettre un pied par terre et que je remette à faire des exercices.

J'ai commandé 2 Kettlebel de 8 et 16kg



et un Iron Gym



Faudra que je me motive à aller courir au moins une fois le week-end mais c'est pas gagné vu le temps.

ca sert à quoi les kettlebel?

C'est l'équivalent d'une altère en quelque sorte mais ça permet de faire plus de choses avec et donc bosser plus de muscles

Un exemple parmi d'autres

Excellent le Iron Gym! Super invention! T'es obligé de le commander? J'en ai pas vu en magasin ou j'ai pas fait gaffe...

Le kettlebel, je suis pas du tout convaincu par contre. Le mec entre ses 12 semaines il n'a juste fait que sécher, il n'a rien pris Et ses commentaires de merde

Je pense pas que son but était de prendre et il est bien dessiné donc c'est mieux d'être bien dessiné et un peu moins massif.

En effet ça a l'air pas mal, combien ça coute ?

Ok, en effet c'est comme des haltères


par contre mdr la video, genre le mec en 12 semaines il a seché comme ça, en faisant ces mouvement là

même en 12 semaines de cardio quotidien ca serait suspect, surtout avec la masse musculaire qu'il a gardé

Pourtant on voit clairement que le mec est passé par une très grosse prise de masse avant de sécher.
Je vois pas comment il peut faire une bonne prise de masse avec des kettelbell? Sécher aussi bien non-plus d'ailleurs, il faisait d'autre exos, c'est clair...Rien que les pecs, ça saute aux yeux que c'est pas avec des poids der 8 et 16 kg qu'on peut arriver à des résultats comme ça.



Dans les 35€ on peut en trouver :

http://www.windil.fr/p/barre-de-traction-i...L0908282038238/

Je l'ai commandé sur ebay, comme le Kettelbel Avec les frais de port ça m'a couté une trentaine d'euros.

Concernant la vidéo du mec, il est clair qu'en 3 mois on ne passe pas d'un gros lard à un mec aussi dessiné. Il a clairement pris beaucoup de masse avant de sécher. Et c'est sûr qu'il n'a pas juste fait du Kettelbel pour arriver à ce résultat.